Unser Glücks- und Selbstheilungsnerv für eine gesunde (Selbst)Führung: der Vagus

Einfach ausgedrückt, stimuliert letztlich alles, was Sie wirklich entspannt, zufrieden macht und sicher fühlen lässt, Vagus und Herz. Dabei geht es jedoch nicht um kurzzeitige Ablenkung oder Verdrängung, beispielsweise durch das Konsumieren von Alkohol, Filme, Shopping oder Surfen im Internet – was zeitweise auch durchaus legitim ist -, sondern um eine kontinuierliche gelassene, innere Grundhaltung, die auf Körper, Geist und Psyche wirkt. Insbesondere das Gefühl der Sicherheit – körperlich, mental und emotional – aktiviert Ihren Vagus und stärkt Ihre Herzratenvariabilität.

1. Wollen Sie gleich groß einsteigen, dann schauen Sie sich Ihre Stressfaktoren an.

Machen Sie einfach mal eine Liste, welchen Sie dauerhaft ausgesetzt sind. Dann unterteilen Sie diese in 

• äußere Stressoren: Das heißt, Einflüsse von außen, wie Budgetvorgaben, Zeitlimits, Arbeitsbedingungen, finanzielle Verpflichtungen und andere Rahmenbedingungen.
• innere Stressoren: Beispielsweise Ihre Glaubenssätze, Ihre inneren Stimmen, Ihre Werte. Setzen Sie sich selbst unter Druck?
• soziale Stressoren: Gibt es Menschen in Ihrem Leben, mit denen Sie ständige Konflikte haben? Die Sie regelmäßig auf die Palme bringen?

Im nächsten Schritt wird es dann natürlich interessant. Wie können Sie die jeweiligen Stressfaktoren reduzieren? Prüfen Sie bei den äußeren und sozialen Stressoren, auf welche Sie Einfluss nehmen können. Entwerfen Sie für diese eine Strategie. Bei welchen Punkten fühlen Sie sich “hilflos” oder “ausgeliefert”, weil Sie nichts verändern können? Wenn Sie etwas nicht ändern können, haben Sie die Wahl: Sie ärgern sich darüber und leiden oder Sie ändern Ihre Haltung, Ihre Einstellung dazu. Nicht immer einfach, aber sinnvoll. Dazu müssen Sie sich, wie auch bei den inneren Stressoren, in ein mentales Fitnesscenter begeben und sich umprogrammieren. Mentale Techniken, Emotionsregulierung oder Embodiment-Übungen helfen dabei.

2. Wollen Sie erst mal kleiner anfangen oder sich zusätzlich positiv unterstützen, gibt es auch viele Möglichkeiten.

Einige der nachfolgenden Tipps werden Sie sicherlich kennen und sich denken „Ja, ist doch klar.“. Wir wissen oft, was uns gut tut … aber die Umsetzung in die Praxis bleibt gern mal auf der Strecke. Weil es uns noch zu gut geht, weil wir gar nicht daran denken oder weil wir mit anderen Dinge beschäftigt sind, die uns wichtiger sind. Es ist eine hohe Kunst und eine große Herausforderung, so mit unserer Zeit und Energie umzugehen, dass wir unser körperliches und emotionales Wohlergehen fördern. Hier also ein paar kleine Erinnerungen:

Tägliche Übungen für Zwischendurch, die wenig Zeit benötigen:

• Atmen: Tiefes Ein- und Ausatmen stimuliert den Vagus, senkt Herzfrequenz und Blutdruck. Effektiv ist beispielsweise die Zwerchfellatmung. Achten Sie darauf, dass sich beim Einatmen der Bauch nach außen wölbt und beim Einatmen flacher wird. Wenn Sie diese Art von Atmung nicht gewöhnt sind, legen Sie Ihre Hände auf die Gegend Ihres Nabels. Machen Sie dieses bewusste Atmen mindestens ein bis zwei Minuten täglich. Hilft auch in angespannten Situationen.
  
  
• Singen, Gurgeln und Summen: Über das Schmettern von aktuellen Hits hinaus, fördert dauerhaftes Singen, beispielsweise auch im Chor, den Vagusnerv. Einen ähnlichen Effekt hat Summen oder das Singen von Mantren, wie „OM“. Wer aktiv eine Religion ausübt, weiß, dass dies zu den regelmäßigen Ritualen gehört. Nicht ohne Grund, wie man heute weiß. Obwohl die alten Weisen noch keine wissenschaftlichen Studien hatten, haben Sie schon vieles richtig gemacht. Auch das Gurgeln von Wasser hilft. Muskeln spielen hier eine wichtige Rolle. So aktivieren beispielsweise Ihre Muskeln im Hals den Vagusnerv, da beide miteinander verbunden sind.
  
  
• Kurzmeditation: Positive Affirmationen, bestenfalls in Kombination mit tiefes Atmen, fördern den Vagus ebenfalls. Effektiv sind diese aber erst dann, wenn Sie sie auch fühlen. Kennen Sie die Metta-Meditationen? Sie sind eine Form der ältesten buddhistischen Meditation. Ziel ist es, sich selbst und anderen gegenüber eine wertschätzende, wohlwollende Haltung einzunehmen. Sie können diese Art der Meditation noch toppen, wenn Sie sie auf andere Menschen ausdehnen. Im zweiten Schritt nehmen Sie einen Menschen, den Sie lieben oder mögen. Und wenn Sie noch weiter gehen wollen, im dritten Schritt einen Menschen, mit dem Sie Schwierigkeiten haben. “Ich” ersetzen Sie dann durch den Namen der jeweiligen Person. Denken Sie immer daran: Das Ziel ist, dass Sie mit sich und Ihrer Umwelt in Frieden kommen. Denn das aktiviert Ihren Vagus. Hier ein Beispiel für mögliche Sätze, die Sie in einem Moment des Innehaltens sagen können:
  – Möge ich sicher sein.
  – Möge ich in Frieden sein.
  – Möge ich freundlich zu mir selbst sein.
  – Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.
  
  
• Lachen: „Lachen ist gesund.“ Ein Stärkungsmittel, das mittlerweile sogar in Kliniken genutzt wird. Mehr übers Lachen und die gesundheitsfördernde Wirkung finden Sie hier: https://gabrielawischeropp.de/wie-oft-haben-sie-heute-schon-gelacht-so-hilft-lachen-gegen-stress/
  
  
• Dankbarkeit: Machen Sie sich bewusst, für was Sie dankbar sind. Das können große wie kleine Dinge sein. Nehmen Sie sich ein paar Atemzüge oder Minuten Zeit und fühlen Sie diese Dankbarkeit.
  
  
• Kurze Kältereize: Am Schluss der Dusche noch mal einen Schwall kaltes Wasser über den Körper laufen lassen. Nach der Sauna ins Kaltwasserbecken oder gar in den Schnee. Auf Kuren sind die Kneipp-Anwendungen sehr beliebt.

Instrumente für eine dauerhaft entspanntere Lebensgrundhaltung, die mehr Zeit erfordern und sich anhaltend auf den Vagusnerv auswirken:

• Permanente psychische Belastungen identifizieren und reduzieren, wie oben beschrieben. Unternehmen können hier beispielsweise das Instrument der „Psychischen Gefährdungsbeurteilung“ nutzen.
  
  
• Yoga, Qi Gong und andere Entspannungstechniken
  
  
• Meditation
  
  
• Sport
  
  
• Massagen, Osteopathie und Craniosacrale Therapie
  
  
• Ausreichender und erholsamer Schlaf. Das ist natürlich nicht so einfach, wenn Sie sich bereits in einem Dauerstress befinden. Das eine bedingt das andere und umgekehrt. Achten Sie aber darauf, dass Ihre Nächte nicht zu kurz sind, weil Sie abends noch arbeiten, lange fern schauen oder anderen Freizeitaktivitäten nachgehen und morgens dann nur schwer aufstehen können.
  
  
• Ernährung: Unser Verdauungssystem ist ebenfalls eng mit dem Vagusnerv verbunden. Ernährungstipps gibt es viele, an dieser Stelle möchte ich Sie nur darauf aufmerksam machen, wie wichtig das Kauen ist. Langsames, langes und aufmerksames Kauen verbessert die Aufnahme von Nährstoffen. Auch Intervallfasten soll einen positiven Effekt auf den Vagus haben. Darüber hinaus gibt es bestimmte Mineralien und Nahrungsergänzungsstoffe, die Einfluss auf den Vagusnerv nehmen. Wer sich dafür interessiert, sollte einen Arzt oder Heilpraktiker fragen, der sich mit diesen Zusammenhängen wirklich auskennt.
  
  
• Und ich muss es noch einmal betonen, weil es so wichtig ist: Angenehme Emotionen! Gesundes Selbstmanagement bedeutet, sich unabhängig von äußeren Rahmenbedingungen zu machen. Verantwortung für das eigene Erleben zu übernehmen und sich auch in schwierigen Zeiten emotional selbst zu regulieren. Tipps hierzu finden Sie in meinem Blog: https://gabrielawischeropp.de/blog-emotionale-intelligenz/
  
  
• Positive soziale Kontakte: Ob Familie, Freunde, Kollegen oder Mitarbeiter, wenn Sie sich mit den Menschen in Ihrer Umgebung wohl, sicher und sich zu ihnen zugehörig fühlen, sich in ihrer Mitte entspannen können, hat das Einfluss auf Ihren Vagusnerv. Sie können dies steigern, indem Sie dieses Gefühl bewusst wahrnehmen und Dankbarkeit empfinden. Gibt es dauerhafte Konflikte oder haben Sie gar eine menschenfeindliche Grundhaltung, dann befinden Sie sich ständig in einem Überlebensmodus. Das ist für Sie selbst nicht gesund! Stellen Sie sich dieser Herausforderung und Ihr Vagusnerv wird es Ihnen früher oder später danken.

Gesunde Selbstführung bedeutet, körperlich, mental und emotional gut für sich zu sorgen. Sie fördern so einen starken Vagusnerv, verbessern Leistung, Kommunikation, soziale Beziehungen, Kreativität, Empathie und vieles mehr. Wenn Führungskräfte wie Mitarbeiter sich dieser Eigenverantwortung bewusst sind, die Mechanismen und Zusammenhänge kennen und Instrumente lernen, sich und andere gesund zu führen, werden Menschen und Unternehmen davon profitieren.