Gesunde Selbstführung: Sind Sie Opfer oder Schöpfer?

Die innere Haltung kann Gesundheit fördern.

von GABRIELA WISCHEROPP

Ganz spontan: Fühlen Sie sich als Opfer oder Schöpfer:in?

Welchen Impuls hatten Sie im ersten Moment? Und wie fühlen Sie sich angesichts der aktuellen Corona-Krise?

Niemand möchte Opfer sein. Trotzdem kennen viele zumindest zeitweise dieses Gefühl: Verkannt oder ungerecht behandelt zu werden, den begehrten Job nicht bekommen zu haben oder bei der Beförderung übergangen zu werden, weil das eigene Talent nicht erkannt wurde oder immer den anderen alles zufällt, jeder einen grundsätzlich missversteht, das Wetter schlechte Laune macht oder oder oder …

Wenn das Gras auf der anderen Seite des Zauns immer grüner ist und es eine permanente innere Überzeugung gibt, Opfer von Umständen oder Menschen zu sein, bringt das Leiden mit sich. Eine latente Unzufriedenheit ist die Folge. Je nach Ausprägung kann das sogar so weit gehen, dass jemand ein märtyrerhaftes Verhalten an den Tag legt und sich sogar in der Rolle gefällt. Aber: Es ist letztlich nicht gesund.

Menschen mit einer Opferhaltung hindern sich oft selbst daran, ihr Leben aktiv in die Hand zu nehmen und das eigene Schicksal zu verbessern. Sie geben Verantwortung ab und finden immer Gründe, die schuld an ihrem Zustand sind. Manche Menschen tragen diese Grundhaltung ihr ganzes Leben lang in sich. Andere kennen dieses Gefühl zumindest situativ. Gibt es Situationen, in denen Sie sich als Opfer fühlen? Wenn ja, welche?

Natürlich haben Rahmenbedingungen Einfluss auf uns: Prägungen in der Kindheit, Erfahrungen in der Pubertät, soziale Faktoren, Hierarchien, Gesetze, körperliche oder seelische Gewalt … Damit verbunden kann ein tief sitzender Schmerz sein. Entscheidend ist jedoch, wie wir damit umgehen. Während manche Menschen aus Krisen und schlechten Erfahrungen wie Phönix aus der Asche steigen, geben andere auf.

Eine Opferhaltung hat auch Vorteile.

Eine harte Kindheit, skrupellose Mitmenschen, gesellschaftspolitische oder wirtschaftliche Krisen, gesundheitliche Einbußen – wenn wir uns als Opfer der Umstände fühlen, kann das sehr entlastend sein: Wir haben keine Schuld an unserer Situation. Brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben. Und weil wir eh nichts tun können, kann unser innerer Antreiber die Füße hoch legen. Wir müssen uns nicht mit uns selbst beschäftigen. Und: Wir bekommen Zuspruch von anderen. Stehen vielleicht gar im Mittelpunkt und erhalten Aufmerksamkeit, wenn wir erzählen, wie ungerecht die Welt ist und wie unfair wir behandelt werden. Auch für Fehler brauchen wir nicht die Verantwortung übernehmen, sondern können dies den Umständen oder anderen Menschen zuschieben.

All das ist menschlich. Denn manchmal ist es einfacher, bequemer und spart Kraft, wenn wir nicht auf uns selbst schauen, sondern auf die äußeren Umstände oder andere Menschen. Manchmal dient es auch dazu, tiefsitzenden inneren Schmerz zu verdrängen, wenn wir die Verantwortung abgeben. Und weil eine Opfermentalität auch mit Minderwertigkeitsgefühlen einhergeht, schauen wir gern weg. Denn solche Gefühle sind schmerzhaft. Doch diese vermeintlichen Vorteile bergen Gefahren.

Eine Opferhaltung kann krank machen.

Wenn wir uns selbst darin hindern, unser Leben in die Hand zu nehmen, leiden wir und stagnieren. Das ist auf Dauer pures Gift. Wir sind unzufrieden oder unglücklich, und dadurch in einem latenten Stresszustand. Und solche emotionalen Muster wirken sich langfristig auf unsere Gesundheit aus. Denn unterbewusst signalisieren wir unserem Körper, und speziell unserem autonomen Nervensystem, dass wir uns in einem ständigen Überlebenskampf befinden: Nämlich je nach Ausprägung entweder im Flucht- oder Totstellmodus. Weglaufen oder erstarren.  

Flüchten wir ständig davor, unser Schicksal aktiv selbst zu gestalten, aktivieren wir unseren Sympathikus. Das ist der Nervenstrang, der unseren Körper in einem permanenten Stresszustand halten kann und beispielsweise unseren Blutdruck steigen lässt und viele andere Organe in Alarmbereitschaft versetzt, sodass sie auf Hochtouren arbeiten, während gleichzeitig das Immunsystem herunter gefahren wird. In diesem Zustand sind oft Ärger, Wut und Sorgen vorhanden, die sich durch ein aktiv oder passiv aggressives Verhalten ausdrücken können.

Verfallen wir stattdessen in eine Art Erstarrung, ist vor allem der hintere Teil des Parasympathikus aktiviert. Evolutionsgeschichtlich sichert dieser älteste Teil unseres Nervensystems ebenfalls unser Überleben. Allerdings werden hier sämtliche Vitalfunktionen reduziert, um möglichst wenig Energie und Nährstoffe zu verbrauchen. Auch das verringert unsere Immunabwehr und geht oft mit depressiven Zuständen einher.

Eine permanente Opfermentalität kann also auf Dauer nicht nur mentale und seelische Einschränkungen zur Folge haben, sondern auch körperliche.

Alternativen zur Opferhaltung.

Wie können wir aber nun anders mit uns umgehen, wenn wir uns als „Opfer der Umstände oder der Menschen“ fühlen und da ‘raus wollen? Um eine gesunde seelische Linderung zu erfahren, heißen die Zauberworte Selbstfürsorge, Selbstmitgefühl und Selbstwertschätzung. Es geht darum, verständnisvoll und wertschätzend mit sich selbst umzugehen und gleichzeitig das eigene Leben selbstverantwortlich in die Hand zu nehmen. Auch, oder gerade dann, wenn wir schwere Zeiten hinter uns haben oder durchmachen.

Wer dies wirklich leben will, muss seine innere Haltung verändern. Das ist nicht immer leicht, lässt sich aber trainieren: Statt als minderwertiges Opfer, gilt es, sich als einen wertvollen Menschen zu fühlen, der sich den schweren Rahmenbedingungen seines Lebens stellt. Wer diese Wandlung wirklich will, stärkt seine seelische wie körperliche Widerstandskraft.

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bedeutet, mit sich selbst so gütig und verständnisvoll umzugehen, wie man das auch mit einem Freund oder einer Bekannten machen würde. Sich innerlich nicht zu verurteilen oder sich schuldig zu fühlen für das, was man erlebt hat. Oder für die eigenen Schwächen. Denn das sind oft Merkmale einer Opferhaltung. Und es bedeutet auch, den Schmerz einer harten Kindheit, von schwierigen Umständen, Krisen oder seelischen Traumata zuzulassen und sich selbst mitfühlend anzunehmen.

Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid. Denn beim Selbstmitleid besteht die Gefahr, sich in negativen Gefühlen zu verlieren und sich mit diesen zu identifizieren, um dann wieder in die Opferrolle zu gehen. Selbstmitgefühl ist ein nachsichtiger, wohlwollender Umgang mit sich selbst, bei dem man handlungsfähig bleibt, eigene Ressourcen erkennt und nutzen kann.

Wer das noch toppen will, geht als nächsten Schritt in die Selbstwertschätzung. Sich selbst als Mensch zu schätzen, so wie man gerade ist, mit allen Fehlern und Schwächen – unabhängig von Leistung oder Erfolge – und unabhängig von der Rückmeldung durch andere Menschen. Das ist eine spannende Aufgabe für fast jeden von uns!

Und dann geht es in die Königsklasse: der Selbstwirksamkeit

Das Gegenteil der Opfermentalität ist die Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, dass man auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen kann.

Der amerikanische Psychologe Albert Bandura erforschte seit den 1960er-Jahren wie unser Verhalten und Denken durch unsere Überzeugung beeinflusst wird. Sind wir nicht wirklich sicher, eine Herausforderung meistern zu können, nehmen wir sie oft gar nicht an. Vertrauen wir uns jedoch selbst und unseren eigenen Möglichkeiten, den Anforderungen gewachsen zu sein, steigen unsere Chancen auf Erfolg und unsere Zufriedenheit.

Selbstwirksamkeit ist der Glaube an sich selbst!

Praxistipps: In 3 Schritten von der Opfermentalität zur Selbstwirksamkeit.

Im ersten Schritt geht es immer darum, Bewusstsein schaffen. Zu erkennen und vor allem wertfrei(!) anzuerkennen, was gerade passiert und welche inneren Muster wir haben. Dann kann die Entscheidung getroffen werden, sich zu verändern – oder eben auch nicht. Erst im dritten Schritt erschaffen wir unsere neuen Haltungen und Verhaltensweisen.

1. Bewusst sein

Manchmal ist es nicht immer leicht, sich einzugestehen oder auch zu entdecken, dass wir uns oder sich der andere in der Opferrolle befindet. Einige Erkennungsmerkmale bzw. Anzeichen:

  • Selbstmitleid
  • Ausreden
  • Vergleiche, bei denen man selbst immer schlechter abschneidet
  • Schuldzuweisungen
  • Selbstgerechtigkeit
  • Rachegelüste
  • Undankbarkeit
  • Erfolge gern schlecht geredet oder relativiert
  • Lästern
  • Bequemlichkeit


Typische Sätze sind beispielsweise auch

  • „Warum passiert das immer mir?“
  • „Typisch, ich habe einfach das Pech gepachtet.“
  • „Andere haben einfach mehr Glück.“
  • „Da kann man eh nichts machen.“
  • „Ich habe schon alles versucht, aber vergebens.“
  • „Bei dem Wetter kann man ja nur depressiv werden.“
  • „Ich habe nie Zeit.“
  • „Klar, dass ich bei dem Verkehr wieder zu spät komme.“
  • „Der Chef hat halt seine Lieblingsmitarbeiter.“
  • „Mein Vater war auch schon ein starker Raucher.“

2. Entscheiden

Stellen wir fest, dass wir uns in bestimmten Situationen als Opfer fühlen, gilt es bewusst zu entscheiden, ob wir dabei bleiben wollen oder lieber in die Selbstwirksamkeit gehen. Auch, wenn wir vielleicht noch nicht wissen, wie das geht und was wir machen können, um unsere Einstellung und die Situation zu verändern. 

3. Wachsen

Umgang mit der eigenen Opfermentalität
Wenn Sie lernen, Ihre Resilienz und Selbstwirksamkeit zu fördern, können Sie eine neue Haltung festigen. Dazu gilt es, ein mentales Trainingsprogramm zu absolvieren:

1. Konzentrieren Sie sich auf positive Erfahrungen 

Machen Sie sich Ihre Erfolgserlebnisse bewusst. Beobachten Sie sich oder nehmen Sie sich etwas vor, das Sie umsetzen und achten Sie sich, wenn Sie durch Ihr eigenes Tun erfolgreich sind. Dabei reicht es, wenn Sie in kleinen Schritten anfangen. Beschließen Sie, einen Spaziergang zu machen und sagen Sie sich anschließend, dass Sie dies erfolgreich umgesetzt haben. Das hört sich jetzt vielleicht banal an, aber wenn Sie regelmäßig so mit sich selbst sprechen, auch bei vermeintlichen Kleinigkeiten, werden Sie sich immer mehr zutrauen. Mit der Zeit werden die Herausforderungen, die Sie meistern, immer größer. Setzen Sie Ihre eigenen Ansprüche am Anfang zu hoch, ist die Gefahr groß, dass es nicht gleich klappt, Sie negative Erfahrungen machen und vorzeitig wieder aufgeben. 

2. Beobachtung

Sie müssen nicht immer selbst den Erfolg erleben. Suchen Sie sich bewusst Vorbilder, die etwas geschafft haben, was Sie auch erreichen wollen. Versetzen Sie sich in deren Lage und finden Sie heraus, mit welchen Fähigkeiten und Eigenschaften diese ihre Ziele erreicht haben. Wenn Sie sich jemand suchen, der Ihnen auch noch ähnlich ist, verstärkt sich dieser Effekt. Vermeiden Sie dabei ein „Ja, aber“-Denken. Das heißt, finden Sie keine Gründe, warum der andere seine Ziele erreicht, Sie aber andere Voraussetzungen haben und daher scheitern müssten. Dann sind Sie sofort wieder in der Opferhaltung.

3. Ermutigung

Bitten Sie um oder suchen Sie sich Rückhalt und Bestätigung durch Familie, Freunde oder Kollegen. Wenn andere an Sie und Ihre Fähigkeiten glauben und Ihnen Mut machen, stärkt Sie das.

4. Ressourcen

Kennen Sie Situationen, in denen Sie schon erfolgreich eine Krise bewältigt haben? Welche positive Erfahrungen, die Sie selbst zu verantworten haben, haben Sie bereits gemacht? Welche Ihrer Fähigkeiten haben Sie dazu genutzt? Welche Eigenschaften hätten Sie vielleicht noch gern? Was hindert Sie daran, diese Eigenschaften zu erlernen? – Oder so zu tun, als hätten Sie diese bereits? 

5. Emotionsregulierung

Setzen Sie sich bewusst mit Ihren negativen Emotionen auseinander, aber lassen Sie sich nicht von ihnen beherrschen. Nehmen Sie unangenehme Gefühle wahr und akzeptieren Sie diese. Sie dürfen da sein, ohne dass sie sich von ihnen steuern lassen. Achten Sie auch auf Ihren Körper, wie er in bestimmten Situationen reagiert. Er zeigt ihnen an, wenn Sie beispielsweise verspannt sind. Lassen Sie dann bewusst, und wenn möglich, unangenehme Empfindungen los. Was dabei hilft? – Entspannen Sie Ihre Muskeln!

Alternativ können Sie sogar versuchen, sich in einen emotionalen Zustand zu versetzen, der in der jeweiligen Situation hilfreich wäre: wie Mut, Vertrauen, Zuversicht, Gelassenheit oder Dankbarkeit. – Tun Sie so als ob …

Wenn es nicht klappt, seien Sie mitfühlend mit sich selbst und schätzen Sie sich dafür, dass Sie sich trotzdem der Situation stellen.


Umgang mit Opfermentalität anderer

Eine ganz schöne Herausforderung kann es sein, wenn Mitarbeiter, Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder sich gern als Opfer sehen. Und Sie so gar nicht der Typ dafür sind. Wenn Sie dann ärgerlich darauf reagieren, ist das zwar verständlich, bringt aber meist eher Konflikte statt positive Veränderungen mit sich. 

Sie können stattdessen Ihr Gegenüber mit Hilfe der drei Schritte – möglichst wertfreies – Feedback geben. Manchmal reicht es schon, wenn Sie denjenigen darauf ansprechen. Manchmal ist es hilfreich, beim anderen den Blick auf dessen Ressourcen und Fähigkeiten zu lenken, um die Selbstwirksamkeit zu stärken.

Manchmal können Sie auch gar nichts tun. Wenn es sich um tiefsitzende Traumata handelt. Dann müssen gegebenenfalls andere Instrumente genutzt und professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden, wenn derjenige bereit dafür ist. Denn je nach Intensität der Opferhaltung und Charakter des Menschen können tiefsitzende psychische Belastungen damit einher gehen. Steht Ihnen dieser Mensch sehr nahe, achten Sie darauf, dass Sie nicht in eine Co-Abhängigkeit geraten.

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