Selbstheilungskräfte aktivieren: Diese Rollen spielen Ihre Herzratenvariabilität und Ihr Vagus-Nerv.

Stress reduzieren, innere Ruhe und Gelassenheit stärken!

Gabriela Wischeropp

Schon vor rund 2.000 Jahren erkannte der chinesische Arzt Wang Shu-Ho, dass die Art unseres Herzschlages ein Zeichen für Gesundheit oder Krankheit ist. Circa 200 Jahre später wurde in der Medizin die Pulslehre zur Diagnostik eingeführt. Heute sind Fitnesstracker, die den Herzrhythmus messen, der Renner.

Bei all diesen Verfahren geht es um die Bestimmung der sogenannten Herzratenvariabilität, kurz HRV. Ihre klinische Relevanz wurde erstmals in den 1960er Jahren beschrieben. Mittlerweile ist bekannt, dass die HRV ein wichtiger Indikator ist. Sie kann sich bereits verschlechtern, lange bevor sich eine tatsächliche Erkrankung zeigt. Sogar in der Schwangeren- und Neugeborenenmedizin gehört die Erfassung der HRV zur Routinediagnostik.

Eine Vielzahl an Faktoren nehmen auf die HRV Einfluss: beispielsweise Stress, körperliche Belastung, emotionale Zustände, Krankheiten oder Medikamente. Auch Ernährung kann eine Änderung der Herzratenvariabilität zur Folge haben. Unser Herz reagiert also tatsächlich unmittelbar auf alles, was wir erleben. Sowohl im Außen auf Reize oder Interaktionen mit anderen, als auch in unserem Inneren, auf unser Denken und Fühlen.

Was ist denn nun Herzratenvariabilität?

Die HRV ist die Fähigkeit unseres Herzens, den zeitlichen Abstand zwischen zwei Pulsschlägen zu verändern und belastungsabhängig flexibel zu reagieren. Dabei bleibt das Herz im Sinusrhythmus, welchen man mit einem EKG messen kann. Denn ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Uhrwerk, sondern der Puls wird abwechselnd beschleunigt und verlangsamt, abhängig von der Atmung. Dies nennt sich Respiratorische Sinusarrhythmie und gibt Aufschluss über die Herzgesundheit und den Zustand des autonomen Nervensystems.

Die HRV bildet unseren psychischen und physischen Zustand ab. Einfach ausgedrückt: Je flexibler die Herzratenvariabilität ist, desto besser können wir auf körperliche, seelische und mentale Belastungen reagieren.

Werden die zeitlichen Abstände zwischen den Pulsschlägen in einen Graphen aufgetragen, so ergibt sich eine Kurve, die je nach Gemütszustand sehr unterschiedlich aussehen und auch innerhalb von Sekunden wechseln kann:

Im Zustand des „Chaos“, oder in der Fachsprache bei einer inkohärenten HRV, sendet das Herz ebenfalls inkonsistente und unruhige Informationen zu bestimmten Bereichen des Hirnstamms und von diesem weiter zum Großhirn. Im Großhirn findet das bewusste Denken statt. Mit diesem analysieren wir, entscheiden, lösen Probleme und sind kreativ. Wenn hier unruhige Signale ankommen, sind diese Fähigkeiten geschmälert. Abhängig von der Höhe und der Dauer des jeweiligen Zustandes, sind diese Blockaden mehr oder weniger stark.

Im Gegensatz dazu können wir bei einem kohärenten HRV-Signal, Informationen leichter verarbeiten. Unser Großhirn funktioniert besser. Wir sind innerlich ruhiger. Lösungen zu finden und Entscheidungen zu treffen wird deutlich leichter.

Der Mensch gewöhnt sich an alles.

Über unsere Lebensjahre hinweg haben wir unsere persönlichen Emotionsmodi und Herzrhythmen entwickelt. Beide sind zu gewohnten Mustern geworden. Auch bei unangenehmen Zuständen, wie Sorgen, Ängste, Ärger, Anspannung oder depressiven Verstimmungen. Deshalb ist es gar nicht so leicht, sich zu verändern. Zwar wollen wir einerseits gewisse Denk-, Fühl- und Verhaltensweisen ablegen, doch andererseits haben sich diese vertrauten Zustände tatsächlich in unseren Zellen und als neuronale Netze im Gehirn manifestiert. Ein Grund, warum wir in bestimmten Situationen immer gleich reagieren. Unser Körper und insbesondere unser Gehirn möchten möglichst effizient arbeiten und sind ständig aufs Überleben ausgerichtet. Je mehr Routinen wir haben, desto weniger Energie benötigen wir.

Zudem gibt uns Vertrautes auch Sicherheit. Und Sicherheit ist ein essentielles menschliches Bedürfnis, das wiederum mit unserem Nervensystem zusammenhängt. Unsicherheit hingegen lässt unseren Organismus sofort in den Überlebensmodus gehen. Dabei muss es sich nicht nur um körperliches Überleben handeln, sondern auch Existenzängste, Gespräche mit Vorgesetzten, mangelndes Selbstwertgefühl und andere Faktoren spielen eine Rolle. Erleben wir über viele Jahre hinweg immer wieder dieselben emotionalen Zustände, egal ob angenehm oder unangenehm, festigen sich diese inneren Muster und werden uns vertraut. Und Vertrautes setzen wir Menschen gern mit Sicherheit gleich. Im Gegensatz dazu verursachen Veränderungen neue Emotionen, die wir nicht so gut kennen, und erfordern gegebenenfalls neue Verhaltensweisen und Denkansätze. Das verunsichert. Und unser Gehirn unternimmt alles Mögliche, um unsere gewohnten Muster aufrecht zu erhalten.

HRV und Vagus-Nerv

Die Herzratenvariabilität lässt nicht nur auf unser Herz-Kreislauf-System und unsere mentale Leistung Rückschlüsse zu, sondern insbesondere auch auf unser autonomes Nervensystem, das mehr als 90 % unserer Körperprozesse steuert und auch unser Immunsystem regelt. Mit den richtigen Messgeräten lassen sich nicht nur zeitliche Abstände messen, sondern auch spezifische Werte ermitteln, die zeigen, wie unser Nervensystem arbeitet.

Unser autonomes Nervensystem besteht generell aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Vereinfacht gesagt, wird der Sympathikus tätig, wenn Sie in Aktion und aktiv sind oder unter Stress stehen. Das kann körperlich, aber auch ausschließlich geistig oder emotional sein. Im Gegensatz dazu ist der Parasympathikus für die Entspannung zuständig. Beide regulieren unsere Körperfunktionen. So lässt der Sympathikus beispielsweise den Blutdruck steigen, während der Parasympathikus den Blutdruck sinken lässt.

Der wichtigste Nerv des Parasympathikus ist der sogenannte Vagus. Der Vagus wird auch als X. Hirnnerv bezeichnet. Beginnend im Gehirn zieht sich der Nerv durch den ganzen Körper, durchläuft den Hals, erstreckt sich über den Brustraum, spaltet sich hier auf und führt unter anderem zu Herz, Lunge, Magen, Bauchspeicheldrüse und Darm. Er ist von zentraler Bedeutung, mit allen wichtigen Organen direkt verbunden und kontrolliert beispielsweise den Blutzucker, die Atmung und die Herzfrequenz. Er sorgt für Tiefenentspannung, beeinflusst unsere Schlafqualität und kann Ursache vieler Erkrankungen als auch für deren Heilung sein. Der Grad seiner Funktionsfähigkeit bestimmt in hohem Maße Gesundheit und Krankheit. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, genauer nach der Polyvagal-Theorie, gibt es einen hinteren und vorderen Vagusnerv. Der vordere reagiert schneller. Seine Aufgaben sind Selbstheilung, Erholung, Verdauung, Kontakt und Kommunikation.

Durch die vielen Dauerbelastungen, denen wir heute unterliegen, entwickelt sich bei vielen Menschen ein Ungleichgewicht. Der vordere Vagus wird immer schwächer, während Sympathikus oder hinterer Vagus aktiver werden. Damit einher gehen körperliche und mentale Belastungen, die sich auf die Gesundheit niederschlagen können. Körperliche und seelische Erkrankungen sind die Folge. In Unternehmen sind diese Entwicklungen durch die steigende Zahl der Krankschreibungen aufgrund von psychischen Erkrankungen sichtbar.

HRV-Kurzzeitmessung

Die Kurzeitmessung der HRV, also die Echtzeitmessung von bis zu wenigen Minuten, kann wunderbar als Biofeedback-Training eingesetzt werden. So lassen sich momentane Zustände als auch Fortschritte feststellen. Sie lässt sich gut für Biohacking nutzen, bei dem es darum geht, die eigene Biologie, also den eigenen Körper als auch die eigenen emotionalen Zustände, immer besser kennenzulernen und zu verstehen, um sowohl physisch wie psychisch gesünder und leistungsfähiger zu werden. Ich nutze die HRV-Kurzzeitmessung auch in meinen Seminaren, um die Wirkung der jeweiligen Techniken auf Herz und Nervensystem sofort sichtbar zu machen.

HRV-Langzeitmessung

Die 24/48-h-Messung Ihrer Herzratenvariabilität ist ebenfalls ein Werkzeug zu einem optimierten Selbstmanagement. Sie bildet ab, wie Ihr Organismus am Tag und in der Nacht mit den Anforderungen Ihres Alltags umgeht und wie Ihre Schlafqualität ist. Dabei dokumentiert sie die Reaktion Ihres Herzens und Ihres Nervensystems und macht auch unbewusste Reaktionen sichtbar. Denn es passiert immer wieder, dass wir Situationen mental anders bewerten als unser Körper es tut. Manchmal reden wir uns gar etwas schön, während unser Körper jedoch ganz anders reagiert. Die Langzeitmessung gibt daher Auskunft über Ihre aktuelle Stressbelastung und Ihre Erholungsfähigkeit. Sie liefert wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse und identifiziert bewusste wie unbewusste Stressquellen zeigt, wie diese auf Ihren Organismus wirken und ob sich Ihre Wahrnehmung bezüglich Stress und Entspannung auch körperlich widerspiegelt oder gegebenenfalls gegenteilige Prozesse ablaufen. zeigt, wie die Qualität Ihres Schlafes ist. zeigt, wie viel Energie Sie haben oder ob Sie zu Erschöpfung neigen. zeigt, wann Sie die beste Leistung haben. zeigt, ob und wann Sie sich erholen. bietet fundiertes Screening von Risiken und Ressourcen. erfasst psychische und soziale Belastungen. Die gute Nachricht, auch bei einer schlechten HRV: Die Herzratenvariabilität kann sich verbessern und Sie können sie trainieren. Spitzensportler, Polizei und Militär nutzen beispielsweise dieses Wissen, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu steigern.

Praxistipps: So können Sie Ihre Herzratenvariabilität trainieren.

Da die HRV eng mit dem Vagus-Nerv verknüpft ist, gilt es, im Alltag regelmäßig Phasen einzubauen, die den Vagus aktivieren. Das gilt sowohl für körperliche als auch für geistige Zustände.

Diese Zeiten, in denen der Körper sich erholt, können, müssen aber nicht immer auch was mit Entspannung, also körperlicher Ruhe, zu tun haben. Es können auch „einfach nur“ gute emotionale Zustände zu sein, die aber mit körperlicher Aktion einhergehen, beispielsweise beim Sport oder Unternehmungen mit der Familie oder mit Freunden. Unser Organismus, unsere Psyche und unser Geist erholen sich, wenn wir innerlich loslassen und uns sicher fühlen. Wer sich also beispielsweise von Haus aus gern Sorgen macht und zu Grübeleien neigt, wird es deutlich schwerer haben, regelmäßig einen sicheren, inneren Zustand zu erleben. Vielleicht ist es sogar so ungewohnt, dass dieser zunächst einmal mit Stress verbunden ist, weil es dem bekannten Muster widerspricht. Dann gilt es zu trainieren, trainieren, trainieren … bis sich neue Muster etabliert haben.

Nachfolgend noch einige Tipps:

Tägliche Übungen für Zwischendurch, die wenig Zeit benötigen:

Atmung: Sie können bereits mit tiefem ein- und ausatmen, den Vagus stimulieren, Herzfrequenz und Blutdruck senken. So ist beispielsweise die Zwerchfellatmung sehr effektiv. Beim Einatmen soll sich der Bauch nach außen wölben und beim Einatmen flacher werden. Achten Sie mal darauf, ob das bei Ihnen der Fall ist und atmen Sie bewusst auf diese Weise. Sollten Sie diese Art von Atmung nicht gewöhnt sein, versuchen Sie sie, indem Sie Ihre Hände auf die Gegend Ihres Nabels leben. Atmen Sie auf diese Weise mindestens ein bis zwei Minuten täglich. Das hilft auch in angespannten Situationen.
Kurzmeditation: Positive Affirmationen, bestenfalls in Kombination mit tiefem Atmen, fördern den Vagus ebenfalls. Effektiv sind diese aber erst dann, wenn Sie die positive Botschaft auch fühlen und nicht nur denken. Kennen Sie die Metta-Meditationen? Sie sind eine Form der ältesten buddhistischen Meditation. Ziel ist es, sich selbst und anderen gegenüber eine wertschätzende, wohlwollende Haltung einzunehmen. Sie können diese Art der Meditation noch toppen, wenn Sie sie auf andere Menschen ausdehnen. Im zweiten Schritt nehmen Sie einen Menschen, den Sie lieben oder mögen. Und wenn Sie noch weiter gehen wollen, im dritten Schritt einen Menschen, mit dem Sie Schwierigkeiten haben. „Ich“ ersetzen Sie dann durch den Namen der jeweiligen Person. Denken Sie immer daran: Das Ziel ist, dass Sie mit sich und Ihrer Umwelt in Frieden kommen. Denn das aktiviert Ihren Vagus. Hier ein Beispiel für mögliche Sätze, die Sie in einem Moment des Innehaltens sagen können:
– Möge ich sicher sein.
– Möge ich in Frieden sein.
– Möge ich freundlich zu mir selbst sein.
– Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.
Lachen ist gesund: Dieser positive Effekt wird mittlerweile sogar in Kliniken genutzt. Lesen Sie mehr übers Lachen und die gesundheitsfördernde Wirkung in folgendem Blogbeitrag: https://gabrielawischeropp.de/wie-oft-haben-sie-heute-schon-gelacht-so-hilft-lachen-gegen-stress/
Dankbarkeit: Seien Sie sich bewusst, für was Sie dankbar sind. Ob große oder kleine Dinge: Nehmen Sie sich täglich ein paar Atemzüge Zeit diese wirklich zu fühlen.
Kurze Kältereize: Am Schluss der Dusche noch mal einen Schwall kaltes Wasser über den Körper laufen lassen. Nach der Sauna ins Kaltwasserbecken oder gar in den Schnee.

Instrumente für eine dauerhaft entspanntere Lebensgrundhaltung, die mehr Zeit erfordern und sich anhaltend auf den Vagus-Nerv auswirken:

Permanente psychische Belastungen identifizieren und reduzieren. Dabei gilt es zu erkennen, wann Sie äußere Rahmenbedingungen ändern können und wann Sie eventuell Ihre innere Haltung verändern sollten, um sich zu entlasten. Letzteres bedeutet Persönlichkeitsveränderung, was oft eine ganz schöne Herausforderung sein kann.
Machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen Sie sich sicher fühlen, wann nicht. Was können Sie tun, um Ihr subjektives Sicherheitsgefühl zu stärken?
Yoga, Qi Gong, Meditation und andere Entspannungstechniken fördern innere Gelassenheit und Entspannung.
Sport, Massagen, Osteopathie und Craniosacrale Therapie haben eine körperliche und infolgedessen auch seelische Erholung zur Wirkung.
Ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf: Genau dieser ist oft nicht so einfach, wenn Sie bereits Dauerstress haben. Denn das eine bedingt das andere und umgekehrt. Achten Sie aber mindestens darauf, dass Ihre Nächte nicht zu kurz sind. Wer abends noch arbeitet, lange fern sieht oder anderen Freizeitaktivitäten nachgeht, morgens dann nur schwer aufstehen kann, tut sich nichts Gutes.
Ernährung: Unser Verdauungssystem ist ebenfalls eng mit dem Vagusnerv verbunden. Ernährungstipps gibt es viele, an dieser Stelle möchte ich Sie nur darauf aufmerksam machen, wie wichtig das Kauen ist. Langsames, langes und aufmerksames Kauen verbessert die Aufnahme von Nährstoffen. Auch Intervallfasten soll einen positiven Effekt auf den Vagus haben. Darüber hinaus gibt es bestimmte Mineralien und Nahrungsergänzungsstoffe, die Einfluss auf den Vagusnerv nehmen. Wer sich dafür interessiert, sollte einen Arzt oder Heilpraktiker fragen, der sich mit diesen Zusammenhängen wirklich auskennt.
Angenehme Emotionen! Gesundes Selbstmanagement bedeutet, sich unabhängig von äußeren Rahmenbedingungen zu machen. Verantwortung für das eigene Erleben zu übernehmen und sich auch in schwierigen Zeiten emotional selbst zu regulieren. Tipps hierzu finden Sie in meinem Blog: https://gabrielawischeropp.de/blog-emotionale-intelligenz/

Positive soziale Kontakte: Ob Familie, Freunde, Kollegen oder Mitarbeiter, wenn Sie sich mit den Menschen in Ihrer Umgebung wohl, sicher und sich zu ihnen zugehörig fühlen, sich in ihrer Mitte entspannen können, hat das Einfluss auf Ihren Vagus-Nerv.

Denken Sie daran: Egal, welche Techniken Sie ausprobieren, bleiben Sie konzentriert in dem, was Sie tun. Blenden Sie so viele äußerliche und innerliche Reize aus wie möglich. Fokussieren Sie sich auf ihren Atem.

Weitere spannende Beiträge: