Mach mal Mikropause!

Stress reduzieren, innere Ruhe und Leistungsfähigkeit stärken!

Kurz sind sie und effektiv noch dazu: Mikropausen. Trotzdem macht sie kaum jemand bewusst. Dabei sind wir Menschen eigentlich gar nicht dafür gemacht, ständig durchzuarbeiten. Selbst Mittagspausen nutzen wir oft, um uns mit Kollegen oder Kunden zu besprechen, schnell mal im Internet zu surfen, zu gamen oder private Dinge zu erledigen.

Aber: Das schadet auf Dauer unserer Gesundheit. Wenn wir nämlich pausenlos beschäftigt sind, glaubt unser Körper ständig ums Überleben kämpfen zu müssen und läuft auf Hochtouren. Nach einer gewissen Zeit spüren wir dies beispielsweise als Übermüdung, Rückenschmerzen, Magenprobleme, Infektanfälligkeit oder an anderen Symptomen. 

Warum ist das so?

Weil unser Autonomes Nervensystem, insbesondere der Sympathikus, dafür sorgt, dass wir leistungsfähig sind und unsere Körperfunktionen aufrechterhalten werden, während wir uns auf ganz andere Dinge konzentrieren. Der Sympathikus ist immer dann aktiv, wenn Sie beispielsweise unter Druck stehen, angespannt oder generell sehr beschäftigt sind. Das kann auch geistig sein. Im Gegensatz dazu ist sein Gegenspieler, der Parasympathikus, für die Entspannung zuständig. Während der Sympathikus beispielsweise den Blutdruck steigen lässt, lässt der Parasympathikus den Blutdruck sinken. Und gemeinsam mit unserem Herz und Gehirn steuert das Nervensystem wichtige Funktionen, wie unser Hormon- und Immunsystem.

Sind Sie also pausenlos beschäftigt, halten Sie ständig Ihren Sympathikus in Aktion. Der wiederum dafür sorgen kann, dass Ihr Stresshormonspiegel, vor allem das Cortisol, überhandnimmt. Psychische Ermüdung und das Risiko von Fehlhandlungen kann eine Folge sein. Ebenso wie langfristig körperliche und mentale Krankheiten. In unserer heutigen reizüberfluteten und fordernden Welt, in der wir ständig irgendetwas zu tun haben, erschlafft der Parasympathikus langsam. Sie können das mit einem Muskel vergleichen, den Sie vernachlässigen. Wenn Sie ihn dann plötzlich brauchen, fehlt ihm die Kraft. Ähnlich verhält es sich mit dem Parasympathikus. Wenn Entspannung und Abschalten immer schwerer fallen oder das Immunsystem zu schwach ist, wird Ihr Nervensystem wahrscheinlich zu einseitig gefordert. Deshalb ist es wichtig, dass Sympathikus und Parasympathikus während des gesamten Tages in einem dynamischen Gleichgewicht sind. Und das erreichen Sie beispielsweise mit Pausen, auch schon mit Mikropausen. 

Pause machen ist nicht gleich Pause machen.

Beachten Sie aber: Pause machen bedeutet nicht, dass Sie sich einfach nur mit anderen Dingen beschäftigen als Sie das bis dahin getan haben. Denn ob Sie arbeiten, spielen oder Privates organisieren, Ihr Körper unterscheidet nicht. Für ihn ist nur entscheidend, ob eine innere Aktivität stattfindet und welche Qualität diese hat. Daher bedeutet Pause machen, Ihrem Gehirn, Ihrem Herz, Ihrem Nervensystem und somit Ihrem ganzen Körper Ruhe zu gönnen. Abzuschalten. Äußere und innere Reize zu reduzieren. 

Das kann schwer fallen. Besonders wenn Sie sich schon lange in einem Hamsterrad befinden. Dann beschäftigt sich manch einer lieber mit irgendwelchen Dingen, um die eigenen Gedanken nicht hören zu müssen, die in der Ruhe gern mal auftauchen. Oder aber die ständige Beschäftigung ist schon so zur Gewohnheit geworden, dass wir gar nicht mehr anders können. Ablenkung oder Verdrängung kann zeitweise ganz sinnvoll sein, belastet auf Dauer jedoch meist die Gesundheit. Wer sich selbst was Gutes tun will, lernt wieder regelmäßig in die Ruhe zu gehen. Dazu müssen wir uns tatsächlich selbst erziehen.

Praxistipps: So können Sie effektiv Mikropausen machen.

Egal, wie Sie Pause machen, so lange Sie die folgenden drei Dinge beherzigen, machen Sie effektiv Pause:

  1. Reduzieren Sie äußerliche und innerliche Reize. (Reizarmut)
  2. Fokussieren bzw. konzentrieren Sie sich.
  3. Atmen Sie tief und bewusst langsam ein und aus.

Etwas spirituell ausgedrückt bedeutet dies nichts anderes als im Hier und Jetzt zu sein!
 
Und: 
Warten Sie nicht, bis Sie müde oder unkonzentriert werden. Machen Sie rechtzeitig Pausen. Mehrere kleine bringen mehr als wenige große Pausen. Sie trainieren so auch Ihren Parasympathikus. Legen Sie jede Stunde mindestens ein bis zwei Minuten Pause ein. Experten sprechen sogar davon, alle 50 Minuten 10 Minuten Pause zu machen. Wenn Sie jedoch nur eine Minute nutzen, ist auch das schon wirksam. Jede Minute, die Sie richtig Pause machen, ist besser als keine Minute!  

Das können Sie in Ihrer Mikropause machen:

  • Ihr Körper ist Ihr Partner. Wenn Sie Ihr Gedankenkarussell kurz anhalten wollen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Sie können entweder in einer entspannten Haltung Ihrem Körper innerlich durchgehen, von den Füßen bis zum Kopf, und Verspannungen wahrnehmen und bewusst Ihre Muskeln loslassen oder Sie machen ein paar kleine Dehnungsübungen. Wichtig ist nur, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrem Körper sind und nicht in Gedanken gerade wieder die nächste Präsentation durchgehen. Wenn Sie abschweifen, gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück zu ihrem Körper und Ihren Atem. Selbst, wenn es Ihnen nur ein paar Sekunden gelingt, ganz bei sich zu sein, ist dies ein wichtiger Anfang. Wenn Sie regelmäßig, immer nur für ein paar Atemzüge in die innere Ruhe gehen, trainieren Sie sich und es gelingt Ihnen mit der Zeit immer besser.  
  • Die Brücke zwischen Ihrem Geist, Ihrem Körper und Ihren Emotionen ist Ihr Atem. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen. Wenn Sie lange Ausatmen, werden Sie von ganz allein wieder tiefer einatmen. Beobachten Sie sich selbst beim Atmen.
  • Wasser trinken: Trinken Sie bewusst ein Glas Wasser. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Flüssigkeit, das Gefühl beim Trinken, den Geschmack, das Trinken selbst. Nehmen Sie tatsächlich mal stilles Wasser, auch, wenn Sie das sonst nicht trinken. Ihre Zellen werden es Ihnen danken. Und versuchen Sie es wirklich zu schmecken. Auch unsere Geschmackssinne unterliegen mittlerweile einer Reizüberflutung, sodass uns oft der einfache und klare Geschmack zu fad vorkommt, wir im ersten Moment gar nicht damit umgehen können und intensivere Aromen wollen. Das kann auf Dauer tatsächlich zu einer Abstumpfung unserer Geschmacksnerven führen.
  • Machen Sie sich in der Ihrer 1-Minuten-Mikropause bewusst, was Ihnen wirklich wichtig ist. Was Sie motiviert. Wofür Sie dankbar sind. Das können ganz kleine Dinge sein, wie die Tasse Kaffee am Morgen oder ganz große Dinge, wie Ihre Familie.
  • Sie können auch Ihr Smartphone nutzen: Stellen Sie es ein, damit es Sie an Ihre Mikropause erinnert. Verwenden Sie vielleicht auch Apps mit Bildern und Musik, die Ruhe ausstrahlen und schauen Sie sich diese ein, zwei Minuten konzentriert an. Auch Ihr Computer kann Sie unterstützen: Für Windows- oder Linux-User gibt es beispielsweise das Programm Workrave, das Sie an Ihre Mikropause erinnert. Eine animierte Figur zeigt Ihnen auch ein paar Entspannungsübungen. Mac-User können die Software Time Out nehmen, die ebenfalls auf Pausen hinweist. 
  • Setzen Sie sich für eine Minute hin und legen Sie Ihre Hände über die offenen Augen. Blicken Sie in die Schwärze. Sie werden sich nach kurzer Zeit entspannter fühlen. Sie können vorher auch die Hände kräftig aneinander reiben, damit diese warm werden. Probieren Sie aus, was Ihnen besser gefällt. 
  • Suchen Sie sich ein „Mantra“ oder ein „Kraftwort“, auf das Sie sich gedanklich konzentrieren. Das Wort sollte für Sie mit Entspannung zu tun haben, also nicht anregend wirken. Beispielsweise „Gelassenheit“, „Ruhe“, „Sonne“, „Meer“ oder „Natur“. Stellen Sie sich dieses Wort bildhaft vor und versuchen Sie die tiefe Bedeutung auch zu fühlen.
  • Sie wollen Ihr Gedankenkarussell mal kurz anhalten? Dann versuchen Sie doch mal mit Ihrer rechten Hand ein Dreieck in die Luft zu zeichnen und gleichzeitig mit der anderen Hand ein Viereck. Nach ein paar Mal wechseln Sie dann. 
  • Wenn Sie aus einer Mikropause eine Midipause machen wollen, können Sie auch spazieren gehen. Versuchen Sie aber auch dabei in der Gegenwart zu bleiben. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt, was Sie sehen, hören, riechen … Mithilfe unserer Sinne und unseres Körpers können wir lernen, gedanklich nicht zu viel in vergangenen oder zukünftigen Situationen zu verweilen. Letzteres hält letztlich nur wieder unseren Sympathikus auf Trab. Auch Powernapping bietet sich für eine Midipause an. Das hängt natürlich davon ab, wo Sie sich gerade befinden. Manche Menschen nutzen dazu beispielsweise ihr Auto, in das sie sich kurzzeitig zurückziehen. Andere legen sich tatsächlich für kurze Zeit auf den Boden. Wenn Sie eine Führungsposition inne haben, überlegen Sie mal, ob Sie nicht für Ihre Mitarbeiter und sich selbst eine Powernapping-Zone einrichten können. 

Und denken Sie daran: Ob bei jeder dieser oder anderer Techniken – bleiben Sie konzentriert, blenden Sie so viele äußerliche und innerliche Reize wie möglich aus und atmen Sie bewusst tief ein und aus.

Teilen Sie diesen Beitrag:

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on xing
XING
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email
Share on pinterest
Pinterest

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.