Mach mal Mikropause!

Egal, wie Sie Pause machen, so lange Sie die folgenden drei Dinge beherzigen, machen Sie effektiv Pause:

• Reduzieren Sie äußerliche und innerliche Reize. (Reizarmut)
• Fokussieren bzw. konzentrieren Sie sich.
• Atmen Sie tief und bewusst langsam ein und aus.

Etwas spirituell ausgedrückt bedeutet dies nichts anderes als im Hier und Jetzt zu sein!

Und: Warten Sie nicht, bis Sie müde oder unkonzentriert werden. Machen Sie rechtzeitig Pausen. Mehrere kleine bringen mehr als wenige große Pausen. Sie trainieren so auch Ihren Parasympathikus. Legen Sie jede Stunde mindestens ein bis zwei Minuten Pause ein. Experten sprechen sogar davon, alle 50 Minuten 10 Minuten Pause zu machen. Wenn Sie jedoch nur eine Minute nutzen, ist auch das schon wirksam. Jede Minute, die Sie richtig Pause machen, ist besser als keine Minute!

• Ihr Körper ist Ihr Partner: Wenn Sie Ihr Gedankenkarussell kurz anhalten wollen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Sie können entweder in einer entspannten Haltung Ihrem Körper innerlich durchgehen, von den Füßen bis zum Kopf, und Verspannungen wahrnehmen und bewusst Ihre Muskeln loslassen oder Sie machen ein paar kleine Dehnungsübungen. Wichtig ist nur, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrem Körper sind und nicht in Gedanken gerade wieder die nächste Präsentation durchgehen. Wenn Sie abschweifen, gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück zu ihrem Körper und Ihren Atem. Selbst, wenn es Ihnen nur ein paar Sekunden gelingt, ganz bei sich zu sein, ist dies ein wichtiger Anfang. Wenn Sie regelmäßig, immer nur für ein paar Atemzüge in die innere Ruhe gehen, trainieren Sie sich und es gelingt Ihnen mit der Zeit immer besser.
  
  
• Die Brücke zwischen Ihrem Geist, Ihrem Körper und Ihren Emotionen ist Ihr Atem. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen. Wenn Sie lange Ausatmen, werden Sie von ganz allein wieder tiefer einatmen. Beobachten Sie sich selbst beim Atmen.
  
  
• Wasser trinken: Trinken Sie bewusst ein Glas Wasser. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Flüssigkeit, das Gefühl beim Trinken, den Geschmack, das Trinken selbst. Nehmen Sie tatsächlich mal stilles Wasser, auch, wenn Sie das sonst nicht trinken. Ihre Zellen werden es Ihnen danken. Und versuchen Sie es wirklich zu schmecken. Auch unsere Geschmackssinne unterliegen mittlerweile einer Reizüberflutung, sodass uns oft der einfache und klare Geschmack zu fad vorkommt, wir im ersten Moment gar nicht damit umgehen können und intensivere Aromen wollen. Das kann auf Dauer tatsächlich zu einer Abstumpfung unserer Geschmacksnerven führen.
  
  
• Machen Sie sich in der Ihrer 1-Minuten-Mikropause bewusst, was Ihnen wirklich wichtig ist. Was Sie motiviert. Wofür Sie dankbar sind. Das können ganz kleine Dinge sein, wie die Tasse Kaffee am Morgen oder ganz große Dinge, wie Ihre Familie.
  
  
• Sie können auch Ihr Smartphone nutzen: Stellen Sie es ein, damit es Sie an Ihre Mikropause erinnert. Verwenden Sie vielleicht auch Apps mit Bildern und Musik, die Ruhe ausstrahlen und schauen Sie sich diese ein, zwei Minuten konzentriert an. Auch Ihr Computer kann Sie unterstützen: Für Windows- oder Linux-User gibt es beispielsweise das Programm Workrave, das Sie an Ihre Mikropause erinnert. Eine animierte Figur zeigt Ihnen auch ein paar Entspannungsübungen. Mac-User können die Software Time Out nehmen, die ebenfalls auf Pausen hinweist.
  
  
• Setzen Sie sich für eine Minute hin und legen Sie Ihre Hände über die offenen Augen. Blicken Sie in die Schwärze. Sie werden sich nach kurzer Zeit entspannter fühlen. Sie können vorher auch die Hände kräftig aneinander reiben, damit diese warm werden. Probieren Sie aus, was Ihnen besser gefällt.
  
  
• Suchen Sie sich ein „Mantra“ oder ein „Kraftwort“, auf das Sie sich gedanklich konzentrieren. Das Wort sollte für Sie mit Entspannung zu tun haben, also nicht anregend wirken. Beispielsweise „Gelassenheit“, „Ruhe“, „Sonne“, „Meer“ oder „Natur“. Stellen Sie sich dieses Wort bildhaft vor und versuchen Sie die tiefe Bedeutung auch zu fühlen.
  
  
• Sie wollen Ihr Gedankenkarussell mal kurz anhalten? Dann versuchen Sie doch mal mit Ihrer rechten Hand ein Dreieck in die Luft zu zeichnen und gleichzeitig mit der anderen Hand ein Viereck. Nach ein paar Mal wechseln Sie dann.
  
  
• Wenn Sie aus einer Mikropause eine Midipause machen wollen, können Sie auch spazieren gehen. Versuchen Sie aber auch dabei in der Gegenwart zu bleiben. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt, was Sie sehen, hören, riechen … Mithilfe unserer Sinne und unseres Körpers können wir lernen, gedanklich nicht zu viel in vergangenen oder zukünftigen Situationen zu verweilen. Letzteres hält letztlich nur wieder unseren Sympathikus auf Trab. Auch Powernapping bietet sich für eine Midipause an. Das hängt natürlich davon ab, wo Sie sich gerade befinden. Manche Menschen nutzen dazu beispielsweise ihr Auto, in das sie sich kurzzeitig zurückziehen. Andere legen sich tatsächlich für kurze Zeit auf den Boden. Wenn Sie eine Führungsposition inne haben, überlegen Sie mal, ob Sie nicht für Ihre Mitarbeiter und sich selbst eine Powernapping-Zone einrichten können.

Denken Sie daran: Ob bei jeder dieser oder anderer Techniken – bleiben Sie konzentriert, blenden Sie so viele äußerliche und innerliche Reize wie möglich aus und atmen Sie bewusst tief ein und aus.