Gesunde (Selbst)Führung: Warum Nein sagen gesund ist und wie es gelingt.

Grenzen setzen, Ressourcen optimal nutzen.

Gabriela Wischeropp

Kennen Sie das? Da sollen Sie zusätzlich noch eine Projektleitung übernehmen, den neuen Mitarbeiter einlernen, unvorhersehbare Kundentermine einschieben, bis morgen kurzfristig eine Präsentation fertig machen oder zwischendurch ein Finanzierungskonzept ausarbeiten. Mitarbeiter und Kollegen kommen mit einem Problem zu Ihnen und Sie kümmern sich außerplanmäßig auch noch darum.

Wann haben Sie das letzte Mal „Nein“ gesagt? Im Arbeits- und Privatleben ist die Fähigkeit Nein sagen zu können bedeutend: zur eigenen Psychohygiene, für unsere Gesundheit und auch um Respekt von anderen zu erhalten. Trotzdem fällt es vielen von uns schwer, dieses Wort zu benutzen und auch die dazugehörige Haltung zu haben.

Warum es gar nicht so leicht ist, Nein zu sagen.

Die Angst abgelehnt, nicht gemocht oder belächelt zu werden, steckt tief in uns Menschen drin und sorgt dafür, dass wir oft mehr Aufgaben annehmen als wir eigentlich meistern können. Das sind zum einen Urinstinkte in uns, denn in einer Gemeinschaft anerkannt zu sein, sichert unser Überleben. Zum anderen wurden die meisten Menschen auch in der Kindheit entsprechend geprägt. Wer konnte als Kind schon Nein sagen und hat damit positive Erfahrungen gemacht? In der Regel wurde ein Nein nicht akzeptiert. Wer es sich dann doch erlaubte, zog meist den Zorn der Eltern oder anderer Erwachsenen auf sich. Wurde als trotzig, aufsässig oder schwer erziehbar abgestempelt. Als Kind ist Ablehnung kaum zu ertragen. Wenn dann noch Strafen, wie Hausarrest, Essens- oder Liebesentzug, Nachsitzen oder andere Restriktionen folgten, war das Wort „Nein“ natürlich negativ besetzt. Nur wenige Kinder machen die Erfahrung, dass sie hier ernst genommen werden und ihrem Nein respektvoll begegnet wird. Woher also sollten wir das gelernt haben?

Nein sagen und die Folgen.

Auch als Erwachsene befürchten wir negative Konsequenzen, wenn wir beispielsweise einen Arbeitsauftrag ablehnen. Bewusst oder unbewusst. Wir könnten Umsatz, Kunden, Freunde, Bedeutung, Wertschätzung oder Anerkennung verlieren. Wie würde sich ein Nein auf die Karriere und das Ansehen auswirken? Was denkt unser Gegenüber? Dass wir nicht belastbar, unfreundlich, überfordert, unterqualifiziert oder faul sind?

Und manchmal ist es auch einfach so, dass wir uns nur nicht rechtfertigen wollen, weil uns die Begründung vielleicht unangenehm ist oder wir genau wissen, der andere akzeptiert kein Nein und wird nicht locker lassen. Hier eine Diskussion oder gar einen Konflikt zu haben, brauchen wir nicht auch noch. Wenn dann noch der Glaubenssatz hinzukommt, dass nur harte Arbeit und allen Erwartungen gerecht zu werden zum Erfolg führt, ist ein gesundheitlicher Einbruch früher oder später vorprogrammiert. Denn die meisten Menschen sind der Meinung, dass sie sich einfach nur noch besser organisieren müssen, um alles zu schaffen.

Dann schläft man einfach ein, zwei Stunden weniger, um noch mehr Zeit für Berufliches oder Privates zu haben. Und übt sich in Multitasking: führt Telefonate während des Autofahrens, beantwortet E-Mails in Besprechungen, checkt den Account auch noch in der Nacht, am Wochenende oder im Urlaub. Der ständige Druck belastet das Nervensystem, die körperliche, mentale und seelische Gesundheit. Es entsteht ein Dauerstress, der zur Folge hat, dass sich Körper und Geist immer weniger regenerieren können. Wer dann noch mit sich selbst hadert, weil er oder sie glaubt, sich nicht gut genug selbst optimieren zu können, um alles zu bewältigen und die eigenen Grenzen nicht anerkennt, befindet sich in einem Teufelskreislauf. Doch Selbstoptimierung bedeutet nicht, alles zu schaffen, was es an Aufgaben gibt, sondern mit den eigenen Ressourcen sinnvoll umzugehen. Sich selbst gesund zu führen. Und auch an den richtigen Stellen Nein zu sagen.

Denn:

Nein zu sagen, bedeutet ressourcenorientiert zu arbeiten und für die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Klarheit zu schaffen in der Fülle der täglichen Aufgaben und Prioritäten zu setzen. Wer nicht Nein sagen kann, überlässt anderen die Kontrolle über die eigene Zeit, die Tätigkeiten, ja das eigene Leben. Und: Wer es allen Recht machen will, verliert häufig Respekt und Anerkennung. Wer jedoch deutliche Grenzen setzen kann, gewinnt sie. Ausnahme können hier noch Kollegen oder Mitarbeiter sein, die es selbst für sich noch nicht geschafft haben, rechtzeitig diese Grenzen zu setzen.

Wie ist das eigentlich bei Ihnen? Akzeptieren Sie ein Nein von Ihren Kollegen, Mitarbeitern oder Vorgesetzten? Wie geht es Ihnen damit?

Praxistipps: So gelingt Nein sagen.

Egal, wie Sie Pause machen, so lange Sie die folgenden drei Dinge beherzigen, machen Sie effektiv Pause:

Reduzieren Sie äußerliche und innerliche Reize. (Reizarmut)
Fokussieren bzw. konzentrieren Sie sich.
Atmen Sie tief und bewusst langsam ein und aus.

Etwas spirituell ausgedrückt bedeutet dies nichts anderes als im Hier und Jetzt zu sein!

Und:
Warten Sie nicht, bis Sie müde oder unkonzentriert werden. Machen Sie rechtzeitig Pausen. Mehrere kleine bringen mehr als wenige große Pausen. Sie trainieren so auch Ihren Parasympathikus. Legen Sie jede Stunde mindestens ein bis zwei Minuten Pause ein. Experten sprechen sogar davon, alle 50 Minuten 10 Minuten Pause zu machen. Wenn Sie jedoch nur eine Minute nutzen, ist auch das schon wirksam. Jede Minute, die Sie richtig Pause machen, ist besser als keine Minute!

Machen Sie sich bewusst:
Sie sind ein liebenswerter, vollwertiger Mensch. Auch, wenn Sie Nein sagen.

Der Ton macht die Musik.
Bleiben Sie bestimmt, aber sachlich, respektvoll und freundlich. Machen Sie sich und den anderen klar, dass es nicht darum geht, den Menschen zurückzuweisen, sondern das Anliegen und die Aufgabe.

Begründen Sie Ihr Nein.
Wenn Ihr Gegenüber Ihre Entscheidung nachvollziehen kann, wird sie leichter akzeptiert. Hinzu kommt, dass sich der- oder diejenige wertgeschätzter fühlt, weil Sie sich die Mühe machen, sich zu erklären.

Bereiten Sie sich gegebenenfalls vorab prophylaktisch vor. Überlegen Sie sich Begründungen für typische Situationen, in denen Sie gern von Vorgesetzten, Mitarbeitern, Kollegen oder Kunden um etwas gebeten werden, das Sie aber nicht tun wollen.

Nein sagen üben.
So komisch das vielleicht auch klingen mag: Wenn Sie zu denjenigen gehören, denen es besonders schwer fällt, Nein zu sagen, üben Sie es vor dem Spiegel, mit einem nahe stehenden Menschen oder sprechen Sie es einfach nur laut aus, wenn Sie allein sind. Das mag sich vielleicht etwas seltsam anfühlen, aber es trainiert Sie.

Ja sagen mit Einschränkungen.
Manchmal kann es auch sinnvoll sein Ja zu sagen, aber mit einem Aufschub, einer Alternative oder einer Gegenleistung. Der Aufschub kann zeitlicher oder priorisierender Natur sein. Beispielsweise: „Ich kann die Präsentationsvorbereitung gern übernehmen. Wenn es eilig ist, muss ich dafür die Ausarbeitung zum Projekt X zurückstellen oder ich erledige es nächste Woche. Was ist Ihnen wichtiger?“ „Ich übernehme den Termin bei dem Kunden. Kannst Du mich dafür bei der Besprechung vertreten?“ „Ich kann die Auswertung nicht übernehmen, da ich noch zwei Kundentermine vorbereiten muss. Ich kann Dir aber gern die Unterlagen zur Verfügung stellen.“

Wenn alles nichts nutzt.
Und wenn der andere Ihr Nein partout nicht akzeptiert will, dann ist das einfach so. Wichtig ist, dass Sie für sich selbst klar sind und Ihr Nein anerkennen! Machen Sie Ihr Selbstwertgefühl, Ihr Ansehen und Ihren Erfolg nicht davon abhängig, was Ihr Gegenüber denkt.

Und: Ein Nein mit einem schlechten Gewissen ist zwar schon mal ein Anfang, aber keine Dauerlösung. Denn das Ziel ist es ja, Stress zu reduzieren und innere Ruhe und Freiheit zu erlangen. Wichtig ist daher, auch die passende Haltung zum Nein zu haben. Stehen Sie dazu: vor sich selbst und vor anderen.

Übrigens: Wenn Sie Nein sagen können, heißt das natürlich nicht, dass Sie plötzlich jede Bitte abschlagen müssen. Sie haben damit nun einen größeren Handlungsspielraum und können situativ und kontextabhängig entscheiden, ob Sie „Ja“ oder „Nein“ wählen.

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