Opfer-Selbstwirksamkeit-Gesundheit

Gesunde Selbstführung: Sind Sie Opfer oder Schöpfer?

Ganz spontan: Fühlen Sie sich als Opfer oder Schöpfer*in? – Welchen Impuls hatten Sie im ersten Moment? Und wie fühlen Sie sich angesichts der aktuellen Corona-Krise? 

Niemand möchte Opfer sein. Trotzdem kennen viele zumindest zeitweise dieses Gefühl: Verkannt oder ungerecht behandelt zu werden und den begehrten Job nicht bekommen zu haben oder bei der Beförderung übergangen zu werden, weil das eigene Talent nicht erkannt wurde oder immer den anderen alles zufällt, jeder einen grundsätzlich missversteht, das Wetter schlechte Laune macht oder oder oder …

Wenn das Gras auf der anderen Seite des Zauns immer grüner ist und es eine permanente innere Überzeugung gibt, Opfer von Umständen oder Menschen zu sein, bringt das Leiden mit sich. Eine latente Unzufriedenheit ist die Folge. Je nach Ausprägung kann das sogar so weit gehen, dass jemand ein märtyrerhaftes Verhalten an den Tag legt und sich vielleicht sogar in dieser Rolle gefällt. Aber: Es ist letztlich nicht gesund.

Menschen mit einer Opferhaltung hindern sich oft selbst daran, ihr Leben aktiv in die Hand zu nehmen und das eigene Schicksal zu verbessern. Sie geben Verantwortung ab und finden immer Gründe, die schuld an ihrem Zustand sind. Manche Menschen tragen diese Grundhaltung ihr ganzes Leben lang in sich. Andere kennen dieses Gefühl zumindest zeitweise. Gibt es Situationen, in denen Sie sich als Opfer fühlen? Wenn ja, welche?

Natürlich haben Rahmenbedingungen Einfluss auf uns: Prägungen in der Kindheit, Erfahrungen in der Pubertät, soziale Faktoren, Hierarchien, Gesetze, körperliche oder seelische Gewalt … Damit verbunden kann ein tief sitzender Schmerz sein. Entscheidend ist jedoch, wie wir damit umgehen. Während manche Menschen aus Krisen und schlechten Erfahrungen wie Phönix aus der Asche steigen, geben andere auf.

Eine Opferhaltung hat auch Vorteile

Eine harte Kindheit, skrupellose Mitmenschen, gesellschaftspolitische oder wirtschaftliche Krisen, gesundheitliche Einbußen – wenn wir uns als Opfer der Umstände fühlen, kann das sehr entlastend sein: Wir haben keine Schuld an unserer Situation. Brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben. Und weil wir eh nichts tun können, kann unser innerer Antreiber die Füße hoch legen. Wir müssen uns nicht mit uns selbst beschäftigen. Und: Wir bekommen Zuspruch von anderen. Stehen vielleicht gar im Mittelpunkt und erhalten Aufmerksamkeit, wenn wir erzählen, wie ungerecht die Welt ist und wie unfair wir behandelt werden. Auch für Fehler brauchen wir nicht die Verantwortung übernehmen, sondern können dies den Umständen oder anderen Menschen zuschieben.

All das ist menschlich. Denn manchmal ist es einfacher und energiesparender, wenn wir nicht auf uns selbst schauen, sondern auf die äußeren Umstände oder andere Menschen. Manchmal dient es auch dazu, tiefsitzenden inneren Schmerz zu verdrängen, wenn wir die Verantwortung ins Außen schieben. Meist geht eine Opfermentalität auch mit dem Gefühl der Minderwertigkeit einher, und das wollen wir selten wahrhaben. Denn solche Gefühle sind schmerzhaft. Doch diese vermeintlichen Vorteile bergen Gefahren.

Eine Opferhaltung kann krank machen

Wenn wir uns selbst darin hindern, unser Schicksal in die Hand zu nehmen, leiden wir und stagnieren. Das ist auf Dauer pures Gift. Wir schwächen unsere Gesundheit, sind unzufrieden oder gar unglücklich – oft läuft das alles unbewusst ab. Wenn wir sehr lange in solch einem Zustand sind, signalisieren wir unterbewusst unserem Körper, dass wir uns in einem ständigen Überlebenskampf befinden: Je nach Ausprägung entweder im Flucht- oder Totstellmodus.

Flüchten wir ständig davor, unser Leben aktiv selbst in die Hand zu nehmen, aktivieren wir unseren Sympathikus. Das ist der Nervenstrang, der unseren Körper in einem permanenten Stresszustand halten kann und beispielsweise unseren Blutdruck steigen lässt und viele andere Organe in Alarmbereitschaft versetzt, sodass sie auf Hochtouren arbeiten, während gleichzeitig das Immunsystem herunter gefahren wird. In diesem Zustand sind oft Ärger, Wut und Sorgen vorhanden, die sich durch ein aktiv oder passiv aggressives Verhalten ausdrücken können.

Verfallen wir stattdessen in eine Art Erstarrung, ist vor allem der hintere Teil des Parasympathikus aktiviert. Evolutionsgeschichtlich sichert dieser älteste Teil unseres Nervensystems ebenfalls unser Überleben. Allerdings werden hier sämtliche Vitalfunktionen reduziert, um möglichst wenig Energie und Nährstoffe zu verbrauchen. Auch das verringert unsere Immunabwehr und geht oft mit depressiven Zuständen einher.

Eine permanente Opfermentalität kann also auf Dauer nicht nur mentale und seelische Einschränkungen zur Folge haben, sondern auch körperliche.

Alternativen zur Opferhaltung

Wie können wir aber anders damit umgehen, wenn wir uns als „Opfer der Umstände“ fühlen und da ‘raus wollen? Um eine gesunde seelische Linderung zu erfahren heißen die Zauberworte Selbstmitgefühl und Selbstwertschätzung. Es geht darum, verständnisvoll und wertschätzend mit sich selbst umzugehen und gleichzeitig das eigene Leben selbstverantwortlich in die Hand zu nehmen. Auch oder gerade dann, wenn wir schwere Zeiten hinter uns haben oder gerade durchmachen. Damit geht eine Änderung der inneren Haltung einher, was nicht immer leicht ist, sich aber trainieren lässt: Statt als minderwertiges Opfer, gilt es, sich als einen wertvollen Menschen zu fühlen, der sich den schweren Rahmenbedingungen seines Lebens stellt. Wer diese Wandlung wirklich will, stärkt seine seelische wie körperliche Widerstandskraft.

Selbstmitgefühl bedeutet, mit sich selbst so gütig und verständnisvoll umzugehen, wie man das auch mit einem Freund oder einer Bekannten machen würde. Sich innerlich nicht zu verurteilen oder sich schuldig zu fühlen für das, was man erlebt hat oder für die eigenen Schwächen. Denn das sind oft unbewusste Merkmale einer Opferhaltung. Und es bedeutet auch, den Schmerz einer harten Kindheit, von schwierigen Umständen, Krisen oder seelischen Traumata zuzulassen und sich selbst mitfühlend anzunehmen.

Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid. Denn beim Selbstmitleid besteht die Gefahr, sich in negativen Gefühlen zu verlieren und sich mit diesen zu identifizieren, um dann wieder in die Opferrolle zu gehen. Selbstmitgefühl ist ein nachsichtiger, wohlwollender Umgang mit sich selbst, bei dem man handlungsfähig bleibt, eigene Ressourcen erkennen und nutzen kann. 

Wer das noch toppen will, geht als nächsten Schritt in die Selbstwertschätzung. Sich selbst als Mensch zu schätzen, so wie man gerade ist, mit allen Fehlern und Schwächen – unabhängig von Leistung oder Erfolge – und unabhängig von der Rückmeldung durch andere Menschen, ist eine spannende Aufgabe für fast jeden von uns.

Und dann geht es in die Königsklasse: der Selbstwirksamkeit. Das Gegenteil der Opfermentalität ist die Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, dass man auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen kann. Der amerikanische Psychologe Albert Bandura erforschte seit den 1960er-Jahren wie unser Verhalten und Denken durch unsere Überzeugung beeinflusst wird. Sind wir nicht wirklich sicher, eine Herausforderung meistern zu können, nehmen wir sie oft gar nicht an. Vertrauen wir uns jedoch selbst und unseren eigenen Möglichkeiten, den jeweiligen Anforderungen gewachsen zu sein, steigen zum einen die Chancen auf Erfolg und zum anderen die innere Zufriedenheit. Selbstwirksamkeit ist also der Glaube an sich selbst.

Praxistipps: In 3 Schritten von der Opfermentalität zur Selbstwirksamkeit

Im ersten Schritt geht es immer darum, Bewusstsein schaffen. Zu erkennen und wertfrei anzuerkennen, was ist und wie wir ticken. Anschließend kann die Entscheidung getroffen werden, sich zu verändern – oder auch nicht. Erst im dritten Schritt geht es um die Umsetzung, neue Haltungen und Verhaltensweisen zu erlernen.

1. Bewusstsein 

Manchmal ist es nicht immer leicht, zu identifizieren, wenn wir oder jemand anders in der Opferrolle ist. Hier sind einige Erkennungsmerkmale bzw. Anzeichen:

  • Selbstmitleid
  • Ausreden
  • Vergleiche, bei denen man selbst immer schlechter abschneidet
  • Schuldzuweisungen
  • Selbstgerechtigkeit
  • Rachegelüste
  • Undankbarkeit
  • Erfolge werden gern schlecht geredet
  • Jemand lästert gern und oft
  • Bequemlichkeit

Typische Sätze sind beispielsweise auch „Warum passiert das immer mir?“, „Typisch, ich habe einfach das Pech gepachtet.“ „Andere haben einfach mehr Glück.“ „Da kann man eh nichts machen.“ „Ich habe schon alles versucht, vergebens.“ „Bei dem Wetter kann man ja nur depressiv werden.“ „Ich habe nie Zeit.“ „Klar, dass ich bei dem Verkehr wieder zu spät komme.“ „Der Chef hat halt seine Lieblingsmitarbeiter.“ „Mein Vater war auch schon ein starker Raucher.“

2. Entscheidung
Stellen wir fest, dass wir uns in bestimmten Situationen als Opfer fühlen, gilt es bewusst zu entscheiden, ob wir dabei bleiben wollen oder lieber in die Selbstwirksamkeit gehen. Auch, wenn wir vielleicht noch nicht wissen, wie das geht und was wir machen können, um unsere Einstellung und die Situation zu verändern. 

3. Wachstum
Umgang mit Opfermentalität anderer
Es kann eine ganz schöne Herausforderung sein, wenn Mitarbeiter, Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder sich gern als Opfer sehen. Je nach Intensität und Charakter können damit tiefsitzende psychische Belastungen einhergehen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in eine Co-Abhängigkeit geraten. Manchmal ist es hilfreich, beim anderen den Blick auf dessen Ressourcen und Fähigkeiten zu lenken, um so dessen Selbstwirksamkeit zu stärken. Manchmal reicht es schon, wenn Sie denjenigen wertfrei darauf ansprechen. Manchmal können Sie auch gar nichts tun. Wenn es sich um tiefsitzende Traumata handelt, müssen gegebenenfalls andere Instrumente genutzt werden, wenn derjenige bereit dafür ist.

Umgang mit der eigenen Opfermentalität
Wenn Sie lernen, Ihre Resilienz und Selbstwirksamkeit zu fördern, können Sie eine neue Haltung festigen. Dazu gilt es, ein mentales Trainingsprogramm zu absolvieren:

1. Konzentrieren Sie sich auf positive Erfahrungen 
Machen Sie sich Ihre Erfolgserlebnisse bewusst. Beobachten Sie sich oder nehmen Sie sich etwas vor, das Sie umsetzen und achten Sie sich, wenn Sie durch Ihr eigenes Tun erfolgreich sind. Dabei reicht es, wenn Sie in kleinen Schritten anfangen. Beschließen Sie, einen Spaziergang zu machen und sagen Sie sich anschließend, dass Sie dies erfolgreich umgesetzt haben. Das hört sich jetzt vielleicht banal an, aber wenn Sie regelmäßig so mit sich selbst sprechen, auch bei vermeintlichen Kleinigkeiten, werden Sie sich immer mehr zutrauen. Mit der Zeit werden die Herausforderungen, die Sie meistern, immer größer. Setzen Sie Ihre eigenen Ansprüche am Anfang zu hoch, ist die Gefahr groß, dass es nicht gleich klappt, Sie negative Erfahrungen machen und vorzeitig wieder aufgeben. 

2. Beobachtung
Sie müssen nicht immer selbst den Erfolg erleben. Suchen Sie sich bewusst Vorbilder, die etwas geschafft haben, was Sie auch erreichen wollen. Versetzen Sie sich in deren Lage und finden Sie heraus, mit welchen Fähigkeiten und Eigenschaften diese ihre Ziele erreicht haben. Wenn Sie sich jemand suchen, der Ihnen auch noch ähnlich ist, verstärkt sich dieser Effekt. Vermeiden Sie dabei ein „Ja, aber“-Denken. Das heißt, finden Sie keine Gründe, warum der andere seine Ziele erreicht, Sie aber andere Voraussetzungen haben und daher scheitern müssten. Dann sind Sie sofort wieder in der Opferhaltung.

3. Ermutigung
Bitten Sie um oder suchen Sie sich Rückhalt und Bestätigung durch Familie, Freunde oder Kollegen. Wenn andere an Sie und Ihre Fähigkeiten glauben und Ihnen Mut machen, stärkt Sie das.

4. Ressourcen
Kennen Sie Situationen, in denen Sie schon erfolgreich eine Krise bewältigt haben? Und welche positive Erfahrungen, die Sie selbst erschaffen haben, haben Sie bereits gemacht? Welche Fähigkeiten haben Sie dazu genutzt? Welche Eigenschaften hätten Sie gern? Was hindert Sie daran, diese Eigenschaften zu erlernen? 

5. Emotionsregulierung
Setzen Sie sich bewusst mit Ihren negativen Emotionen auseinander, aber lassen Sie sich von ihnen nicht beherrschen. Nehmen Sie unangenehme Gefühle wahr und akzeptieren Sie diese. Sie dürfen da sein, ohne dass sie sich von ihnen lenken lassen. Achten Sie auch auf Ihren Körper, wie er in bestimmten Situationen reagiert. Er zeigt ihnen an, wenn Sie beispielsweise verspannt sind. Lassen Sie dann bewusst, und wenn möglich, unangenehme Empfindungen los. Wenn das nicht geht, seien Sie auf jeden Fall mitfühlend mit sich selbst und schätzen Sie sich dafür, dass Sie sich trotzdem der Situation stellen. Bestenfalls können Sie sogar versuchen, sich in einen emotionalen Zustand zu versetzen, der in der jeweiligen Situation hilfreich wäre, wie Mut, Vertrauen, Zuversicht, Gelassenheit oder Dankbarkeit.

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