Gelassen bleiben in Zeiten der Unsicherheit.

„Du kannst die Wellen nicht aufhalten, aber Du kannst lernen zu surfen.“

(Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School und Gründer der Mindful-Based-Stress-Reduction)

von GABRIELA WISCHEROPP

Wir Menschen streben eigentlich immer und überall nach Sicherheit und Kontrolle. Das liegt in unserer Natur. Denn physiologisch gesehen sind wir komplett aufs Überleben ausgerichtet. Unser Gehirn ist ständig damit beschäftigt, unsere Umgebung auf Reize zu überprüfen, die unser Leben gefährden könnten. Und unsere kognitiven Fähigkeiten nutzen wir als Werkzeug, möglichst viel unter Kontrolle zu haben. Denn wir glauben, sobald wir etwas kontrollieren können, sind wir sicher.

Das betrifft sowohl unsere körperliche, emotionale als auch finanzielle Sicherheit. Ob es das aktive Streben danach oder die Minimierung von Risiken ist. Für die meisten Bereiche unseres Lebens versuchen wir Vorkehrungen zu treffen, um unser Leben möglichst kalkulierbar zu machen. Wir schließen Versicherungen ab, wollen uns die Technik Untertan machen, entwickeln Medikamente und Impfstoffe, planen unser Berufsleben oder die Ausbildung unserer Kinder, heiraten und vieles mehr. Selbst, wenn wir in kranken Beziehungen oder Strukturen bleiben, gibt uns das Sicherheit. Denn sie sind uns vertraut. Alles, was wir kennen, lässt uns sicher fühlen. Während Unbekanntes und Veränderungen wiederum eine Gefahr darstellen können, nicht einschätzbar sind. Zumindest nicht kognitiv.

Die Aufrechterhaltung eines sicheren Lebens kann jedoch immens viel Energie und Kraft kosten, denn unser Verstand ist begrenzt und kann eben nicht alles erfassen. Und dann bleibt trotz aller Vorkehrungen und Planungen das Leben eben doch nicht berechenbar. Deutlich wird dies gerade jetzt in der aktuellen Corona-Krise, in der viele Lebenspläne über den Haufen geworfen wurden, Existenzen mit hervorragenden Businessplänen scheitern, Beziehungen in Frage gestellt werden, Arbeitsplätze verloren gehen, Freiheit eingeschränkt und Gesundheit gefährdet ist. Was treiben wir nicht für einen Aufwand, um Kontrolle über das Virus zu erlangen. Und trotz aller Bemühungen sind wir letztlich doch nicht davor gefeit, Schaden zu nehmen. Direkt oder indirekt. Das ist für uns Menschen eine große Belastung. Doch selbst in normalen Zeiten ereignet sich immer wieder Unvorhergesehenes: Ein neu gegründetes Unternehmen generiert nicht genügend Aufträge. Produktionsfehler treiben Kosten in die Höhe. Versierte Mitarbeiter kündigen. Unfälle und Krankheiten können plötzliche Veränderungen herbeiführen. Unsere Kinder haben Probleme, bei denen wir nicht helfen können. Der geliebte Partner entwickelt sich in eine andere Richtung.

Interessanterweise konzentrieren wir uns häufig auf ein Endresultat. Erst, wenn wir dieses erreicht haben oder sicher sind, dass wir es erreichen werden, glauben wir, glücklich, entspannt oder zufrieden sein zu dürfen. Den begehrte Job ergattert, den Partner fürs Leben gefunden, das Haus abbezahlt, die Kinder finanziell abgesichert, das Projekt erfolgreich zu Ende geführt haben, durchgeimpft sind oder oder oder … Doch so sehr wir auch planen, uns kümmern, engagieren, reagieren, letztlich können wir nicht alle Eventualitäten kontrollieren. 100%ige Sicherheit durch kognitive Kontrolle wird es nie geben.

Was können wir also tun, um auch in unsicheren Zeiten gelassen zu bleiben und trotzdem zielorientiert zu sein?

Vertrauen haben! Das Gegenteil von Kontrolle ist Vertrauen. Vertrauen in den Prozess des Lebens. Vertrauen in sich selbst. In die eigenen Fähigkeiten und Ressourcen. Zu wissen, dass man jegliche Situation händeln kann und Lösungen finden wird, auch bei schwierigen Herausforderungen. Und flexibel zu sein, nicht am ursprünglich geplanten Endergebnis festzuhalten, sondern offen für neue Möglichkeiten zu sein. Auch, wenn sie jetzt vielleicht noch nicht vorstellbar sind. Eine große Fähigkeit von resilienten Menschen. 

Wie groß ist Ihr Vertrauen in sich selbst? Auf einer Skala von 0 bis 10?

Wenn Sie jetzt eine hohe Zahl gewählt haben und dieses Vertrauen auch spüren können: Herzlichen Glückwunsch! Dann kann um Sie herum das Chaos wüten und Sie lassen sich trotzdem nicht aus der Ruhe bringen. Sie können sich selbst weiter unterstützen, indem Sie sich dieses Selbstvertrauen immer wieder bewusst machen und regelmäßig fühlen. Dann sind Sie auch in Krisensituationen gut gerüstet.

Und sollten Sie eher ein niedriges Selbstvertrauen haben, sich emotional abhängig von Ihrer Umgebung, von den äußeren Umständen oder dem Verhalten anderer Menschen machen, dann heißt das nur, dass Sie hier einfach noch ein Entwicklungspotenzial haben und ins mentale Fitnesscenter gehen können. Denn meistens wachsen wir Menschen doch erst in Krisen.

Vertrauen zu haben, bedeutet Loszulassen. Zu Entspannen. Sich keine Sorgen zu machen und präsent in der Gegenwart zu sein. Vertrauen ist eine Qualität des Herzens, der Intuition oder des Instinktes. Dafür reicht unser Verstand allein nicht, sondern es geht darum, unseren ganzen Körper mit einzubeziehen. Wenn wir unser Gehirn und Herz in Balance bringen, steuern wir damit sowohl unsere körperlichen wie unsere emotionalen und mentalen Prozesse.

In der buddhistischen Psychologie basiert die Weisheit des Herzens auf dem Wissen, dass es keine Beständigkeit gibt. Wer die „Wahrheit der Unbeständigkeit begriffen und akzeptiert hat und weiß, dass nichts endlich ist, entspannt sich und erlangt innere Freiheit.“ Dabei geht es nicht darum, keine Pläne mehr zu machen oder sich treiben zu lassen. Es geht darum „positiv zu handeln ohne Anhaftung an die Früchte unseres Tuns“. Also unsere emotionale Befindlichkeit nicht von Ergebnissen oder äußeren Umständen abhängig zu machen.

Der Psychologe und Psychotherapeut Jack Kornfield beschreibt das wie folgt: „Im Zen heißt es dazu: „Wer im vertrauensvollen Geist lebt, fürchtet sich nicht mehr, unvollkommen zu sein.“ Auch die Welt ist unvollkommen. Statt also darum zu kämpfen, die Welt zu vervollkommnen, entspannen wir uns, wir ruhen in der Unsicherheit. Dann können wir mit Mitgefühl handeln und unser Bestes geben, ohne am Ergebnis zu haften.“

Dieses „am Ergebnis haften“, „auf bessere Zeiten zu warten“, „verbissen auf ein Ziel hinzuarbeiten“ oder auch einfach auf eine Veränderung der Umstände zu warten, geht immer mit Anspannung und Stress einher und sind meist Produkte unseres Geistes. Wenn sich das über einen längeren Zeitraum hinzieht, befindet sich unser Körper in einem ständigen Überlebensmodus, der auf Dauer ungesund ist. Nervosität, Magen- oder Darmbeschwerden, Kopf- oder Rückenschmerzen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Burnout sind dann beispielsweise typische Symptome. Lernen wir jedoch, uns auch in unsicheren Zeiten zu entspannen und Vertrauen zu entwickeln, hat dies Auswirkungen auf unseren körperlichen, geistigen und emotionalen Zustand: Untere Atmung wird ruhiger. Unser Herz schlägt langsamer und der Blutdruck senkt sich, unser Herz-Kreislauf-System wird entlastet. Muskeln entspannen sich, sodass Verspannungen gemindert und Gelenke entlastet werden können. Es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet und das Immunsystem anregt. Wir beruhigen uns emotional und sind dadurch auch mental wieder leistungsfähiger.

Bereits vor 2500 Jahren erkannte Buddha „Niemand, nicht einmal Euer schlimmster Feind, kann Euch so sehr schaden, wie Euer eigener ungeübter Geist.“ Heute weiß die Neurowissenschaft, dass unsere Gedankenmuster und Glaubenssätze eine entscheidende Rolle in der Resilienz spielen. Unsere Gedanken erzeugen Emotionen und unsere Emotionen bestimmen, wie wir uns körperlich und seelisch fühlen. Emotionen können Gesundheit, Glück und inneren Frieden stärken oder schwächen. Das geht in beide Richtungen. Entspannen Sie Ihren Körper, dann entspannen Sie auch Ihren Geist und Sie fühlen sich emotional wohl.

Praxistipps: So können Sie Gelassenheit trainieren.

Da Gelassenheit eine Herzensqualität ist, gilt es, dieser mehr Raum zu geben. ​Kleine Inseln im Alltag sind sehr hilfreich und einigermaßen leicht zu integrieren. Eine weitaus größere Herausforderung stellt die Veränderung der inneren Haltung dar. Wer Kontrolle in Vertrauen wandeln wird, hat sich zwar Großes vorgenommen, setzt damit jedoch genau am Kern an.

Eines der Herzstücke ist die Achtsamkeit. Trennen Sie Emotionen und Gedanken. Emotionen sind immer mit einem Körpergefühl verbunden, sogenannten somatischen Markern. Wenn Sie einen Gedanken haben, der Sie unangenehm berührt, machen Sie sich bewusst, dass Sie soeben einen Gedanken hatten und was Sie dazu in Ihrem Körper wahrnehmen. Oder umgekehrt, wenn Sie eine unangenehme Körperreaktion haben, machen Sie sich bewusst, was Sie gerade gedacht haben oder denken. Diese Trennung hilft Ihnen zum einen achtsamer zu werden und zum anderen, klarer zu differenzieren und in der Konsequenz sich selbst zu regulieren. Je unbewusster diese Prozesse in Ihnen ablaufen, desto mehr verstärken sie sich gegenseitig und umso mehr sind Sie ihnen ausgeliefert. Andersherum können Sie sich darin üben, diese Prozesse zu steuern. Sie können entweder Ihren Körper entspannen, was Auswirkungen auf Ihren Geist hat. Oder Sie üben sich darin anders zu denken und damit auch anders zu fühlen. Gleiches gilt, wenn Sie ein sehr visueller Mensch sind und innere Bilder sehen.

Ein Beispiel:

Das Telefon klingelt. Sofort zuckt Herr Meier zusammen als er die Nummer sieht. Sein Körper spannt sich an, sein Herzschlag wieder schneller. Er fängt leicht an zu schwitzen. Das ist sein Chef. Er will ihm bestimmt wieder Druck machen und nach dem Projektstand fragen. Dann wird er unzufrieden sein und ihm erklären, dass er schnellere Ergebnisse erwartet. Herr Meier gerät in Stress und hat nur eins im Sinn: Wie kann er seinen Chef beschwichtigen? Seine Gedanken überschlagen sich, sein Körper reagiert und er ist kaum noch in der Lage ruhig zu atmen und den Hörer abzunehmen. Sein unbewusster Glaubenssatz, dass er es ihm sowieso nichts Recht machen kann, verstärkt seine Belastung. Sein Körper, seine Emotionen und seine Gedanken führen ein verhängnisvolles Eigenleben, denen er hilflos ausgeliefert ist.

Interessanterweise erlebt Herr Schulze in einem anderen Büro genau dasselbe. Auch sein Telefon klingelt und er erkennt die Nummer seines Chefs. Ihm ist schon klar, dass dieser nach dem Projekt fragen will und wahrscheinlich unzufrieden mit dem aktuellen Stand sein wird. Bevor er den Hörer abnimmt, atmet er jedoch erst einmal bewusst durch. Er versucht bei sich zu bleiben, seinen Atem und seinen Körper wahrzunehmen und macht sich klar, dass, egal, was passiert, es ihm nicht wert ist, körperlich und mental in Stress zu geraten. Auch, wenn sein Chef ein respektloses Verhalten hat, will er sich davon nicht negativ beeinflussen lassen. Er hat zwar nicht die Kontrolle über seinen Vorgesetzten, aber er hat die Kontrolle über sein eigenes Verhalten und Erleben. Herr Schulze entspannt bewusst seinen Körper und kontrolliert seine Gedanken. Er lässt negative Überlegungen gar nicht erst zu, weil er weiß, dass diese nichts an der Situation ändert. Das musste er zwar lange trainieren, doch es hat sich gelohnt. Dadurch reduziert er die Ausschüttung von Stresshormonen, beruhigt seinen Herzschlag und kann lösungsorientierter agieren.

Ruhe und Gelassenheit in Krisensituation kann man lernen. Am besten ist es, dies bereits in stressfreien Zeiten zu üben, damit Ihr Körper und Ihr Geist trainiert werden. Immer, wenn Sie sich entspannen, unterstützen Sie Ihr Nerven- und Herz-Kreislaufsystem. Dann kann Ihr Organismus regenerieren und Ihre Gedanken beruhigen sich. Dabei unterscheidet man passive und aktive Entspannung. Zur passiven Entspannung gehören beispielsweise Massagen, Saunagänge, schlafen oder Musik hören. Entsprechend sind beispielsweise Spaziergänge, Sport, Autogenes Training, Yoga und auch Meditation aktive Entspannungsmethoden. Ziel ist es aber immer, in positiven Kontakt mit sich selbst zu kommen und im Hier-und-Jetzt zu sein. Daseinsfreude zu erleben.

Kleine Tipps für Zwischendurch:

  • Klopfübung im Hier und Jetzt: Wir sind täglich mit so vielen Planungen, Projekten, Beziehungen, Arbeitsaufgaben und Alltagsorganisationen beschäftigt, dass unsere Aufmerksamkeit und damit auch unsere Energie an allen möglichen Orten und Zeiten weilt. Wir denken über die nahe oder ferne Zukunft nach, über vergangene Situationen, konzentrieren uns vollkommen auf ein Projekt oder schwelgen in Träumen bezüglich des nächsten Urlaubes. Um wieder in die Präsenz zu kommen, hilft uns unser Körper. Er kann uns dabei unterstützen, achtsam zu werden und uns auch abzugrenzen: zu anderen Menschen, zu unserer Umgebung, zu Sorgen und Ängsten. Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, Ihren Körper bewusst wahrzunehmen. Klopfen Sie mit den Fingern Ihrer rechten Hand sanft die Handfläche Ihrer linken Hand ab. Machen Sie das so lange, bis Sie ein Gefühl für Ihre Hand bekommen. Hören Sie dann mit dem Klopfen auf und nehmen Sie wahr, was Sie in Ihrer Hand empfinden? Kribbelt es? Vibriert es? Ist Ihre Hand kalt oder warm? Fühlt sie sich taub oder lebendig an? Machen Sie sich bewusst, dass dies Ihre Hand ist. Sie gehört zu Ihnen. Sie können dann die Klopfübung ausdehnen. Erst auf den Handrücken und den Arm, dann auf den ganzen Körper.

  • Der Blick in die Ferne: Die meisten von uns fokussieren sich hauptsächlich auf Dinge in der Nähe. Gerade beim Arbeiten, wie beispielsweise auf den Computerbildschirm. Nehmen Sie sich immer mal wieder eine Minute Zeit und lassen Sie Ihren Blick aus den Fenster in die Ferne schweifen. Wenn Sie dazu aufstehen müssen, umso besser. Was ist das Weiteste, das Sie erkennen können? Wenn Sie in einer bebauten Gegend sind und nicht weit sehen können, nehmen Sie Details war, auf die Sie sonst nicht achten.

  • Atemübungen: Die Brücke zwischen Ihrem Geist, Ihrem Körper und Ihren Emotionen ist Ihr Atem. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie sich selbst beim Atmen. Eine gute Übung, um den Geist zu entspannen ist folgende: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Auszeit. Setzen oder legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Entspannen Sie bewusst Ihre Muskeln. Dann atmen Sie ein und stellen sich vor wie Sie mit der eingeatmeten Luft Frieden, Ruhe und Gelassenheit einatmen. Versuchen Sie diese Gefühle in Ihrem ganzen Körper zu empfinden. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wir Ihr Ärger, Ihr Stress, Ihre Anspannung in der Ausatemluft gelöst Ihren Körper verlassen, so wie auch die Giftstoffe und das Kohlendioxid, das Sie ausatmen. Sie können jeden Atemzug mit einem Satz begleiten, in dem Sie beispielsweise beim Einatmen denken „Mit diesem Atemzug nehme ich Frieden, Ruhe und Gelassenheit in mir auf.“ Und beim Ausatmen „Mit diesem Atemzug lasse ich Stress, Ärger und Anspannung los und atme es aus meinem Körper.“ Das hilft auch, sich zu fokussieren und das Gedankenkarussell kurzzeitig anzuhalten.

Das mentale Fitnesscenter:

Wenn Sie sich Großes vorgenommen haben, und Ihre innere Haltung und Glaubenssätze verändern wollen, um sich unabhängig von äußeren, schwierigen Umständen sicher und geschützt zu fühlen, dann haben Sie eine spannende Reise vor sich. Wollen Sie etwas mehr über Glaubenssätze erfahren, dann schauen Sie mal in meinen Blogbeitrag „Gesunde Führung und die Macht der Glaubenssätze“

Haben Sie genügend Vertrauen in sich selbst? Wenn nicht, könnte auch das mit Ihren Glaubenssätzen zusammenhängen. Machen Sie sich bewusst, welche Ressourcen Sie haben. Vielleicht haben Sie auch Vorbilder. Wie würden diese in der Situation agieren? Tun Sie so, als ob Sie diese Eigenschaft bereits besitzen. Probieren Sie es aus. Am besten erst einmal in kleinen, alltäglichen Situationen, die Sie gern mal anders gestalten wollen. Üben Sie sich spielerisch darin. Wenn Sie gelassener und vertrauensvoller sein wollen, tun Sie so, als wären Sie es bereits. Beobachten Sie mal, ob sich was in Ihrem Körper und an Ihrem emotionalen Zustand verändert.

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