Fühlen Sie sich sicher? – Selbstmanagement in Krisenzeiten.

Auch in schwierigen Zeiten körperlich und seelisch stabil sein.

Gabriela Wischeropp

In den letzten drei Jahren ist unser Leben von vielen Unsicherheiten geprägt. Corona-Krise, Kriege, Energieproblem, Inflation und mehr. Es herrscht eine Zeit des Umbruchs und die Unsicherheit, wie es weiter geht, ist noch immer da.

Unsicherheit versetzt unseren Organismus in Stress. Unser Gehirn ist seit Beginn der Menschheit darauf programmiert, dafür zu sorgen, dass wir überleben. Jegliche Form von Unsicherheit lässt es sofort in diesen Überlebensmodus gehen. Auch dann, wenn wir die Unruhe nicht immer wahrnehmen, weil wir uns mit vielen Dingen arrangiert oder sogar an sie gewöhnt haben. Unser Unterbewusst ist in ständiger Habachtstellung. Ausgelöst durch die Furcht vor Krankheiten und der physischen Bedrohung unseres Lebens oder auch durch psychische Unruhe, wie Existenzängste, Unklarheiten hinsichtlich des Arbeitsplatzes, der Kinder- und Altenbetreuung oder allgemein der gesellschaftspolitischen Entwicklung. Auch davon unabhängige Sorgen und Nöte, die uns in unserem individuellen Lebensentwurf begleiten, tragen natürlich dazu bei. Aber ob begründet oder unbegründet, reale Bedrohung oder selbstkreierte Befürchtungen, unserem Gehirn ist das egal. Es kann nicht zwischen Realität und Visionen oder Einbildungen unterscheiden und sendet entsprechende Signale an unser Nervensystem. Das wiederum steuert mehr als 90 % unserer inneren Prozesse. Körperliche und emotionale Reaktionen sind die Folge. Wir kommen in Stress. Der erhöht zwar kurzzeitig unsere Leistungsfähigkeit, schwächt auf Dauer jedoch unsere Gesundheit. Zudem werden auch unsere geistigen Fähigkeiten eingeschränkt und unser seelischer Zustand verschlechtert sich.

Welcher Typ sind Sie?

Gehören Sie nun zu den Menschen, die über eine gute Resilienz, also über eine gute Widerstandskraft verfügen, generell optimistisch in die Zukunft schauen und lösungsorientiert die Herausforderungen des Lebens meistern? – Dann haben Sie natürlich eine wunderbare Ausgangslage gesund und zufrieden zu leben. Lassen Sie sich jedoch schnell verunsichern, driften in negativen Gedankenspiralen ab oder fühlen sich als Opfer der Krise? Haben Sie vielleicht gar einen Hang zu depressiven Verstimmungen? Oder sehen sich irgendwo dazwischen? – Dann heißt es, ins mentale Fitnesscenter zu gehen, wenn Sie zufrieden, gelassen und mindestens mental sowie seelisch gesund sein bzw. werden wollen.

Diese erstrebenswerten Zustände hängen direkt mit einem weiteren wichtigen Organ zusammen: mit unserem Herz. Für Qualitäten, wie innere Ruhe, Zuversicht, Vertrauen, Gelassenheit, Gesundheit und auch Intuition, ist unser Herz zuständig. Während sich unser Gehirn um unser Überleben kümmert, kümmert sich unser Herz um unser Leben. Es kann unser Nervensystem und unser Gehirn in einen stressfreien Zustand bringen. Nachweislich verändern sich so die chemischen Prozesse in unserem Körper, entstehen neue neuronale Vernetzungen und unser Selbstheilungsnerv, der Vagus, wird aktiviert.

Doch wie nutzen wir dieses wichtige Sinnesorgan? Es lässt sich selten direkt beeinflussen. Meist scheint es, dass es auf die äußeren Umstände reagiert und wir machtlos sind. Bei jeglicher Form von Aufregung, positiv wie negativ, schlägt es schneller, steigt der Blutdruck, verursacht Schweißausbrüche, Blackouts, zittrige Knie oder andere Symptome.

Unser Herz bewusst regulieren.

Tatsächlich jedoch können wir unser Herz durch physiologische und mentale Strategien proaktiv regulieren. Physiologisch ist die Atmung ein wichtiges Instrument. Denn unser Herz und unsere Atmung hängen direkt zusammen. Atmen wir aus, schlägt unser Herz langsamer, atmen wir ein, schneller. Ebenso hängt unser Nervensystem direkt mit der Atmung zusammen. Wenn wir unsere Atmung aktiv steuern, wirkt das direkt aufs Herz. Das ist sogar messbar. Mit modernen Pulsmessgeräten lässt sich der Effekt auf Ihr Herz sofort sichtbar machen. Menschen in Berufen, die Extremsituationen mit sich bringen, wie Polizisten oder Ärzte, Extremsportler oder -künstler mussten oft erst lernen, richtig zu atmen. Wenn es also um Leben oder Tod geht und es darauf ankommt, besonnen und gelassen zu reagieren, hilft die Atmung Panik zu reduzieren und punktgenau zu agieren. Und, wenn wir uns unsicher fühlen, sind wir genau in diesem Zustand – mal mehr, mal weniger stark ausgeprägt.

Wenn wir mental auf unser Herz einwirken wollen, wird es tatsächlich etwas schwieriger. Denn mentale Veränderungen dauerhaft herbei zu führen, so dass wir uns auch in schweren Zeiten sicher und zufrieden, ja vielleicht sogar dankbar fühlen, bedeutet, sich selbst zu trainieren und gegebenenfalls auch umzuerziehen. Eben ins mentale Fitnesscenter zu gehen. Und das funktioniert genauso wie das physische Fitnesscenter: Bis die ersten Ergebnisse sichtbar sind, kann es eine Weile dauern. Zwischendurch kommen Tiefs und Demotivation. Und, wenn man die Muskeln endlich aufgebaut hat, dann aber wieder nachlässig wird, bauen sich diese wieder ab. Aber wer durchhält und sich an dem Prozess erfreut, wird wunderbare Erfolge erzielen.

Praxistipps: So können Sie Ihr Wohlbefinden und Ihr Herz stärken.

Ihr Atem ist die Brücke zwischen Ihrem Körper und Ihrem Geist

Unser Atem ist mit allen physischen und psychischen Vorgängen verbunden. Atmung wirkt direkt auf unser Nervensystem. Versuchen Sie ganz bewusst tief und langsam zu atmen, und zwar mehrmals täglich immer wieder ein oder zwei Minuten und vor allem in Situationen, in denen Sie ärgerlich, gestresst oder genervt sind. Aber nicht nur. Denn je mehr Sie lernen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden, desto eher können Sie davon auch in schwierigen Zeiten profitieren. Tiefe und langsame Atmung sendet unserem Nervensystem und unserem Gehirn das Signal, dass wir in Sicherheit sind. Denn im Stress- und Überlebensmodus wird unsere Atmung schneller und flacher.

Sie können diese Übung durch die herzfokussierte Atmung noch effektiver gestalten, um ruhiger und gelassener zu werden. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Herzbereich. Stellen Sie sich vor, wie Sie durch Ihr Herz tief ein- und ausatmen. Nehmen Sie tiefe Atemzüge. Je länger Sie sich darauf konzentrieren können, desto besser. Die Fokussierung auf Ihren Herzbereich hilft, Ihr Gedankenkarussell für kurze Zeit zu stoppen. Gleichzeitig kommen Sie immer mehr in Kontakt mit diesem großartigen Sinnesorgan.

Ressourcen wecken

Wann fühlen Sie sich in Ihrem Leben sicher und zuversichtlich? Hatten das Gefühl, dass Ihnen alles gelingt und Sie alles meistern werden? Auch, wenn das vielleicht weit in Ihrer Vergangenheit liegt. Welche Fähigkeiten hatten Sie in dieser Situation? Was haben Sie getan, gesagt, gehört, gesehen, gerochen, geschmeckt? Versuchen Sie dieses Gefühl noch einmal zu erleben. Lösen Sie sich dann innerlich von der damaligen Situation und versuchen Sie nur noch das Gefühl aufrecht zu erhalten. Selbst, wenn Ihnen das nur für wenige Sekunden gelingt, je öfter Sie das tun, desto leichter und schneller werden Sie diesen Zustand wieder erreichen.

Verbinden Sie diese Übung mit der Konzentration auf Ihre Atmung, am besten mit der herzfokussierten Atmung. Denn diese wertvollen Qualitäten sind tatsächlich direkt mit Ihrem Herzen verbunden.

Selbstwertschätzung und Selbstmitgefühl

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit Belastungen oder Schwierigkeiten umgehen sollen, sich überfordert fühlen, glauben etwas „falsch“ gemacht zu haben oder an einer Aufgabe „gescheitert“ zu sein, gehen Sie verständnisvoll und wertschätzend mit sich selbst um. Dabei geht es nicht darum, sich selbst zu verhätscheln und zu bemitleiden, sondern sich als einen wertvollen Menschen zu fühlen, der sich den schwierigen Herausforderungen des Lebens stellt und Verantwortung übernimmt. Dahinter steckt eine ganz andere innere Haltung. Eine Haltung der anerkennenden Selbstverantwortung. Auf diese Weise stärken Sie Ihre seelische und körperliche Widerstandskraft.

Selbstmitgefühl bedeutet, sich nicht zu verurteilen oder schuldig zu fühlen für das, was man erlebt hat oder für die eigenen Schwächen. Nicht zu hadern mit den Umständen, sondern sie zu akzeptieren. Und mitfühlend anzunehmen, dass es einen inneren Schmerz oder ein inneres Leid gibt.

Wie das geht? – Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit für sich. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Rufen Sie ein Gefühl des Mitgefühls auf, so wie Sie es wahrscheinlich für andere Menschen empfinden würden und senden Sie dieses an sich selbst.

Wenn Sie sich trauen, können Sie vorab wahrnehmen, was in Ihrem Körper, Ihrem Kopf und in Ihrer Seele passiert. Und zwar in „absichtsloser Akzeptanz“. Sagen Sie sich selbst, was da ist, ist da. Schätzen Sie sich für Ihren Mut, wahrzunehmen und senden Sie sich anschließend selbst Mitgefühl. Aber Vorsicht: Das ist eine große Aufgabe! Buddhistische Mönche beispielsweise, lernen diese Art der Achtsamkeitsmeditation ihr Leben lang. Manchmal kann es sein, dass so viel Schmerz, Leid und Angst hochkommt, dass wir uns davon übermannt fühlen. Dann empfiehlt sich eine therapeutische Begleitung.

Verurteilen oder kritisieren Sie sich nicht dafür, wenn es Ihnen nicht immer gelingt, Ihre innere Haltung gleich zu verändern. Es erfordert Übung und hängt von der Schwere der Situation ab. Schätzen Sie sich dafür, dass Sie sind, wie Sie sind!

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